Triathlon Ironman après 50 ans,comment en 4 ans un non sportif peut arriver à s'aligner au départ de l'Embruman
Bonjour, pour me présenter :
Mon nom Philippe , je fais partie des nombreux seniors qui ont redémarré à 50 ans une 2ème aventure sportive une fois que les enfants ont quitté le nid, qui ont débuté par un balbutiement à VTT et des randonnées locales , pour me diriger en 3 ans sur le triathlon et une montée dans les formats longues distances et Ironman,
Pourquoi je publie ce blog?
Pour informer , conseiller, partager ma passion à ceux qui comme moi ne sont pas intégrés dans un club et qui recherche des infos sur la discipline (les différents formats , matériel, entrainement etc..)
Cette compétition hors norme l’Ironman est définie en 3 étapes : 3800m de natation , 186 km de vélo 3600m de dénivelé et un marathon pour finir
Voici mon périple qui démarre en 2007 avec les différentes étapes pour arriver à l’Ironman
Je vais détailler l’évolution des plans d’entrainement, de la nutrition, de l’hydratation qui reposent sur les pratiques suggérées dans les forums ou dans la littérature et une partie scientifique mesurable qui quelques fois va à l’encontre des certitudes ou pratiques usuelles.
Je vais également vous faire part des essais matériels et vestimentaires, ce blog va évoluer au fur et à mesure de mes retours d’expériences il sera le témoin de ce qui me fait progresser ou régresser.
Tous les éléments ou commentaires exposés sont des retours d’expérience personnelle, ils sont liés à mes ressentis en fonction de ma morphologie et de mes aptitudes physiques
Chapitres :
1) Ma reprise du sport
2)Mes débuts en triathlon
3)Passage en format Ironman
PS:Si cet article vous plait n’hésitez pas à laisser un commentaire
1) Ma reprise du sport
Au printemps 2007, j’ai 49 ans je travaille en VSD chez PSA, mon régime de travail me laisse du temps libre, mes enfants ont quitté le nid ou sont en phase d’envol
Une balance qui frôle les 90kgs pour 1m80 , un constat il faut que je bouge ,de ce fait je pars pour une sortie de 30mn dans le bois tout proche avec mon VTC(à coté de Sainte Barbe en Moselle) ,résultat il me faut 2 jours pour récupérer
Mais c’est le déclic , la même semaine ma femme fonce au Lecler pour me ramener un super VTT tout suspendu à 120 euros
Ci-joint la bête
Vélo mercier à 120 euros
Ensuite j’enchaine les sorties toujours dans le bois derrière chez moi sur des distances qui s’allongent vers les 15 km, j’entraine mes 2 gendres et mon fils dans cette nouvelle passion.
L’achat d’un vélo Decat Rockreider TS 9.1 à 900 euros et c’est le début d’une nouvelle passion avec des rando VTT pendant 3 ans qui passent de 60 à 90km .
L’achat du 1er GPS un 305 de chez Garmin va me permettre d’écumer les sentiers de la région
1ere inscription en 2008 avec mon fils et mes gendres aux crapauds, une épreuve de 24h00 par équipe sur des parcours assez technique.
Mon fils Jeremie, mes gendres David et Julien, dans les premières sorties dans le bois de Cheuby et ensuite sur les différentes randonnées de la région , rois mages, XXtreme, Bruley.....
2008 aux 24h00 VTT les crapauds
La recherche de performance me pousse en 2010 à l’achat de mon 1er vélo de route (250 euros) un Spen scanalu en compact, pour travailler sur route et compléter ma condition physique pour le vélo.
Contrairement à mes préjugés sur les cyclotouristes, je commence à prendre goût à cette nouvelle pratique qui a aussi l’avantage de démarrer de mon domicile sans la fastidieuse corvée de nettoyage en fin de sortie VTT ( surtout sur terrain gras)
Mon Spen
Mes débuts en triathlon
Comme en aout nous allons en vacances à Embrun , je suis admiratif devant les triathlètes qui réalisent l’Ironman .
De la germe un rêve , pourquoi ne pas un jour essayer, je roule à vélo, je vais régulièrement à la piscine reste la course à pied , point délicat par l’absence de ligaments croisés sur le genoux droit (suite à un accident )
En septembre je me fais offrir une paire de Mizuno et hop! C’est partie pour un essai à la CAP( course à pied ).
Ça démarre laborieusement sur du 6 km avec au début de nombreuses blessures aux pieds .
Achat d'un Home trainer Tacx flow et son interface avec l'ordinateur pour même en plein hiver continuer l'entrainement vélo
Début janvier 2011 avec David on décide de s’inscrire à notre 1er Triathlon DO (distance olympique)à Belfort.
1400m en natation, 40km à velo,10 km course à pied
On s'équipe chez Décat avec une combinaison de surf et d’une tri fonction pour moins de 180 euro .
Reste l’inscription et là c’est la surprise ,60 euros un coût qui nous semble disproportionné par rapport à nos sorties VTT.
L’objectif sera de finir , pour y arriver j’élabore mon premier plan d’entrainement hebdo.
2 sorties vélo, la 1ere de 45 mn et une autre de 75 km , 2 X 45mn de piscine et 1 à 2 sorties en CAP pour finir par accrocher les 10 kms
Résultat 315ème/375 partants avec un temps de 3h00 et une fin de course laborieuse en CAP
Notre premiere sortie en eau libre dans l'étang de Remerchen au Lux pour tester nos nouvelles combinaisons
1er Triathlon avec le CD Belfort en 2011 avec David
Dans la foulée pourquoi ne pas essayer embrun toujours en DO et finir par un nouveau défit le XL de Gérardmer
1900m natation, 90kms à vélo,21 km en course à pied
Pour y arriver je gonfle mon entrainement en CAP, l'objectif en juillet c'est d' arriver à accrocher les 15kms sur mes parcours d'entrainement .
En aout 2011 je totalise 2400 km à vélo en CAP je n'ai pas d'historique mais c'est environ 250 kms
Résultats
Embrun 304ème/400 partants en 3h19 et beaucoup de plaisir.
Dans les pas des ironman avec pour commencer le CD Embrun 2011
Gerardmer 1087ème/1273 partants en 7h56 46’ nat 4h17 vélo 2h38 en CAP
Les résultats ne sont pas brillants mais l’objectif était atteint , finir les épreuves pour cette première année de triathlon et de passer sur un format XL.
XL Gerardmer 2011 avec David
Passage en format Ironman
En septembre 2011 ma femme m’offre un super vélo en carbon , un Cannondale supersix durace,compact 10V avec des plateaux 34/50 et des pignons en 11/25
Début 2012, c’était l’interrogation était-il raisonnable de passer directement sur un format Ironman , avec mon épouse la décision de s’inscrire à celui d’embrun est entérinée.
Le programme d'entrainement choisi (entre 10 et 12 heures par semaine) sur 7 mois et le coût d’inscription (320 euros) a un impact sur la vie familiale, d’où la nécessite de partager cette décision avec sa famille.
J'abandonne l'option d'inscription à un club de triathlon qui coute près de 200 euros avec des plages d'entrainements qui augmentent les contraintes d'horaires en dehors de mon domicile
Donc ça sera internet et les magazines pour ma préparation.
Une longue recherche m'a amené à dégager 3 conditions pour réussir
1) Obtenir la condition physique dans les 3 disciplines au bon moment, avec des programmes que je vais vous détailler, en vous donnant mon vécu, ma progression et mes échecs
2) Savoir gérer son hydratation
3) Savoir gérer son alimentation
L'objectif sera de finir avec une durée d'effort qui tournera autour de 16h00, ce qui rend indispensable de connaitre tous les mécanismes qui permettent d'alimenter nos muscles.
Surtout que les barrières horaires ne permettent pas d'y aller en dilettante et pour ma part vu mon niveau ça sera à fond quasiment tout le temps.
Concernant le matériel je décide d’améliorer mon vélo en passant sur des roues carbone avec boyaux des Corima (une bonne occasion à 600 euros)
Maintenant je vais essayer par cette première saison vous donner tous les éléments qui m'ont permis de me préparer
1)La condition physique
Sur tous les articles qui traitent le sujet il s'en dégage 2 conclusions, la première c'est qu'il faut au minimum par semaine 1 séance de fractionné et une séance de volume dans chaque discipline avec pour un ironman un volume hebdomadaire mini de 10h00 sur une période de 6 à 7 mois
Les objectifs de l'année 2012 seront
Un Half (la moitié) ironman à Belfort début juin pour tester ma condition
L'étape du tour début juillet pour vérifier mes capacités à absorber une étape de montagne
L'ironman d'embrun le test
Un half ironman à Gerardmer 2 semaines après pour le plaisir avec mes gendres
Mon nouveau vélo Cannondale Supersix
2012 Début de l'aventure de l'Embruman
L'entrainement débute en janvier avec une progression de la CAP de 10 à 13 km avec 2 séances, une fractionnées 30/30 et une autre en condition de course
Le vélo , vue des conditions météo sera principalement sur home trainer avec 1 séance de fractionnée de 50' et une sur un parcours (virtuel)de montagne de 2 heures
La piscine c'est 2 séances par semaine avec 50' en fractionné
Février, mars peu de changement avec les 2 sorties de CAP qui passent à 13 kms et quelques sorties de 75 km à vélo quand le temps le permet
Avril, mai,juin
Avec les journées qui s’allongent, toujours avec des séances en fractionnées et les autres en allure course sur des distances qui augmentent
Pour les CAP passage de la séance longue de 16 à 20 km
Le vélo c'est une sortie rapide de 20km et une autre longue à partir mai qui passe à 120 km
En natation la séance longue se situe entre 3200 et 3500 m
Le 1er dimanche de juin c'est le test de Belfort
654/900 partants avec 45' en nat, 3h16 vélo, 1h58 en CAP pour 6h11 au total
Ce premier test correspond à mon tableau de marche avec un résultat qui me convient
Mon entrainement reste maintenant calé sur ce volume à partir mai , jusqu'à, 2 semaines avant embrun
En juillet c'est l'étape du tour à Albertville , 5000m de dénivelé qui se sont bien passés.
Premier témoin au vert sur ma capacité à réaliser une étape de montagne.
La 2ème semaine avant Embrun baisse progressive du volume avec une dernière sortie de 100 Kms en reconnaissance dans l'Izoard ,idem sur la CAP test du 1er des 2 tours du marathon et réalisation de la distance complete en natation, maintenant tous les voyants sont au vert.
La dernière semaine avant le départ, c'est du très léger avec des sorties qui n'excédent pas 1h00 et repos complet les 3 jours avant le départ.
Jour J le 15 aout
J’ai la chance d’être dans le camping à proximité du parc à vélos, réveil à 4h15 prise de mon gâteau sport et je me dirige vers le parc à vélos pour mettre ma combi.
6h00 c’est le départ nocturne pour les 3,8 km de natation, prudemment je reste à l’arrière, 1h30 après je sors de l’eau, ouf ! La première partie est finie après une transition assez longue 7mn il me reste encore 50 mn d’avance sur les temps barrières.
Pour cette première participation ça sera toujours l’objectif avec la hantise de se faire bloquer par les barrières horaires et d'être contraint à l’abandon.
Le vélo se passe relativement bien avec toujours une écoute sur son corps, en respectant scrupuleusement de bien de boire 4 gorgées toutes les 15mn, de manger une ¼ de banane à chaque ravitaillement et une barre toutes les heures tout ça pour garantir les 60grs de glucides que le corps est capable d’assimiler et éviter la déshydratation.
Au passage de l’Izoard c’est bon j’ai toujours mes 45’ d’avance sur la barrière, arrêt de 15’ pour une petite pause pipi avec ravitaillement solide (triangle à la dinde).
Il reste 2 difficultés le Palon et ses 2 km à 12% et ensuite le Chalvet, ou j'ai commis l'erreur de m’arrêter au dernier ravitaillement qui était à moins de 20 mn de l’arrivée.
Arrivée vers 16h45 au parc à vélos 12 mn de transition avec ma 2ème erreur en voulant attendre un massage , après coup je pense qu’il était inutile.
La CAP sera relativement difficile avec des périodes en courant et d’autres en marchant, le 1er tour est dans la douleur en 2h41 et le 2ème tour plus facilement en 3h00 avec une moyenne de 8,2 km/h
Arrivée et finisher à 22h34 , soit 4 minutes hors classement
Résultat
Nat 1h30, vélo 9h30, CAP 5h41 classement 693/1020 partants
L’objectif d’être finisher est atteint
2 semaines après c’est Gérardmer et là dur, dur avec une épreuve qui se déroule sous la pluie et dans le froid
Des jambes lourdes liées à une récupération qui est insuffisante rendent l'épreuve difficile , mais le but était de partager cette épreuve avec mes 2 gendres
Résultats
Nat 45 mn, vélo 4h17, CAP 2h20 total 7h45 1126ème /1220 partants
Pour finir la saison en octobre le marathon de Metz sous des trombes d’eau avec un temps de 4h00
Finischer à l'Embruman 2012 objectif atteint
Ci joint le volume réalisé à velo et en CAP pour 2012
2013 Objectif Embrun en moins de 16h00
Pour 2013 le programme sera à l’identique que 2012 avec pour objectif de réaliser un temps de moins de 16h00 à Embrun
Ca passera par une augmentation de mon volume à vélo avec l' objectif de 5000km au compteur pour aout
Comme j’ai loupé mon inscription au Half de Belfort je me rabats sur celui d'Obernai nouveau venu dans l’épreuve, l’EDT sera à Annecy et toujours Gérardmer pour finir avec ce coup-ci 3 semaines de récup après Embrun.
Pour les armes ça sera avec des plateaux Osymetric en 38/50 sur des pignons en 11/29.
Je vais résumer assez rapidement cette année pour développer plus en détails l’année 2014
Le début d’année sera chaotique avec un hiver qui jouera le prolongation et ce qui limitera les sorties longues du début d'année , la CAP est pénalisée par des blessures à répétitions aux tendons d’Achille , en juin ralentissement des entrainements en piscine suite à fermeture de la piscine olympique pour rénovation.
Ma première épreuve à Obernai le 2 juin à failli tourner en catastrophe, en natation après une petite crise de tétanie dans une l'eau à 15° , je suis sorti dernier de l’eau
Pour le vélo je pensais revenir, mais le niveau était assez élevé et je n’ai rattrapé que de rares retardataires
Pour la CAP je sortais de blessures à mon tendon et appréhendais un parcours très sélectif avec des côtes à grimper aux arbres
Pourtant c’est là que je suis relativement bien revenu, le résultat global était quand même décevant
Nat 58 mn vélo 3h14 CAP 2h05 Total 6h52 167/195 partants
L’étape du tour mon volume à vélo et mes nouveaux plateaux Osymetrique m’ont permis d’assurer un temps de 5h59 et une 2220ème /10623 partants
J’arrive à Embrun avec 5000 km à vélo , de grosses lacunes en natation et un petit volume en CAP .
Départ pour 1h36 de natation, mauvais résultat malgré ma nouvelle combi Orca 3.8, la performance est à l’image de ma préparation.
En vélo beaucoup plus de plaisir pour profiter des paysages merveilleux qui m'entourent , la satisfaction de doubler beaucoup de concurrents dans l'Isoard .
Mon braquet dans les gros dénivelés était très difficile(pour moi) à emmener avec le petit plateau Osymetrique en 38/29 , pour finir avec un temps de 8h27 soit 30mn de mieux que 2012, mais mes 4 gorgées de boisson tous les ¼ heure cette année n’ont pas suffi ,
Répercussion à la CAP après un 1er tour réalisé à bonne allure, le 2ème a été plombé suite à ma déshydratation, la boisson prise en grande quantité et trop tard s’accumulait dans mon estomac sans me désaltérer, résultat 5h33 et à peine 7 mn de mieux qu’en 2012.
Ma satisfaction finir en 15h57 donc objectif atteint et ce coup ci je suis classé 1007 pour 1498 partants
Finischer en 15h57 Nouvel objectif atteint
Un moment de délice pour savourer sa victoire personelle
3 semaines plus tard c'était Gérardmer, avec une condition physique qui est bien revenue,on retrouve le même scénario, faible en natation avec encore un petit coup de tétanie apres le départ , à l’aise à vélo et le semi en CAP qui s’est bien passé, avec une arrivée booster
Natation 51mn , vélo 3h52, CAP 2h08 pour un Total de 7h12 soit une progression de 37 mn par rapport à 2012
3 semaines après c'était Gerardmer, le temps n'était pas au rendez vous mais le chalet était confortable
Pour cet automne, un raid avec de la CAP, du canoé et du vélo, un cyclathlon , une course de 10 km à Nancy , confirment pour cette fin de saison une progression dans VMA.
Dernier point important avec l’achat de nouvelles chaussures de course et une marque qui sort des chemins battus les Hoka on Bondi .
Avec maintenant avec 80km au compteur, ces nouvelles chaussures semblent ménager mes tendons, mais une nouvelle douleur sur l’extérieur de la cheville droite ne me permet pas encore de valider mon attente de la chaussure miracle qui me fera oublier mes pieds.
Attention pour ceux qui voudraient en acquérir, il faut prendre 1 taille au-dessus de votre pointure, les miennes sont un petit peu juste et ce sont les orteils qui souffrent dans les descentes.
Mais je croise les doigts pour qu’elles se détendent un peu et puissent répondre à mes attentes
Maintenant comme depuis 3 ans quelques RUN &BIKE dans la région pour l’inter saison
A partir de janvier ça sera une nouvelle saison qui redémarre avec de nouveaux objectifs qui découleront du retour d’expérience de cette année
Le raid sur la sarre et le Bike and Run de Metz avec mon gendre Julien
Les leçons à tirer sur 2013
Dans le positif :
L’augmentation du volume à vélo avec 5000km pour aout a été positive avec de bonnes jambes pour l’EDT et Embrun ce qui m'a aussi permis de bien récupérer pour Gérardmer
Le fractionné en CAP m’a permis de progresser sur ma vitesse moyenne avec une augmentation de 1,5 à 2 km/h sur les distances courtes
Les plateaux Osymétric permettent de gagner sur les passages en danseuse, pour le reste peut être un effet placebo mais je trouve que le ressenti est meilleur qu’avec les plateaux ronds
Dans le négatif :
La natation
En étant déjà un nageur moyen on peut penser qu’une diminution des entrainements n’a pas trop d’impact.
Et bien c’est faux tout relâchement sur l’entrainement en natation se paie à prix fort, quand je suis arrivé à Embrun le manque de volume et d’entrainement, m’a donné l’impression d’être une pierre en eau libre
Heureusement que pendant 3 semaines j’ai nagé tous les jours pour revenir à un niveau qui m’a permis de réaliser la partie natation
La course à pieds
Le manque d’entrainement sur des distances au dessus de de 15 km ne m’ont pas permis de tenir la distance sur le marathon.
Comme pour la natation encore une fois pour réaliser un Ironman, la préparation ne laisse pas la place à l’improvisation sauf peut-être pour ceux qui ont de grosses aptitudes naturelles ou bien les plus jeunes qui arrivent à accepter plus de variation dans leurs préparations
Les enseignements sont :
Il faut une alternance de court fractionné et de volume dans chaque disciplines
2012 a commencé avec 10h00 d’entrainement hebdomadaire pour finir à 13 heures
2013 Janvier à 10h00 et une fin d’année à 16h00
2014 Objectif démarrer avec 13h00 pour arriver à 18h00 en mai ,juin , juillet
Arriver pour Embrun avec 7000km à vélo, maintenir à tout prix le 2 séances de natation par semaine et courir 3 X/ semaines , avec 1 fractionné , 1 distance longue (jusqu’à 28km) et une séance à allure course âpres la longue séance de vélo du samedi
Preparation
Pour pouvoir atteindre mon volume à vélo, je vais essayer de prendre mon vélo mulet (un Bertin cadre acier de 13kg) pendant toute l’année pour me rendre à mon travail situé à 18 km pour 236m de dénivelé, soit environ 765 km mensuel garantie même en hiver.
A partir de mars le samedi sera dédié à des séances longues à vélo qui vont tourner entre 110 et 120 km
Si pas de problème fin juillet ça devrait faire 5320km pour le boulot et 2200km pour le samedi, même si quelques séances sont loupées je devrais pouvoir tenir mon objectif.
Pour la neige et le verglas j’ai monté des pneus cloutés SCHWALBE Winter sur le VTT avec pour l’instant une bonne tenue sur le verglas , un peu lourd à emmener avec 1kg par pneu
Les parcours hivernaux sont quelques fois laborieux avec les tempêtes et le vent en rafale, les trombes d’eau, et le froid qui en dessous de 0 pince le visage.
On est à la veille de 2014 , pour l’instant j’ai réussi à tenir mon objectif, sauf 1 journée ou le vent soufflait à 90km/h
Maintenant les mois les plus difficiles janvier et février sont à venir, on verra si j’arrive à tenir
Autre avantage du déplacement à vélo c’est de récupérer le budget essence, pour financer la saison de triathlon ( inscriptions , équipements, pièces usures )
Ça me permettra aussi d’acquérir la montre XT910 de Garmin, l’outil unique et polyvalent pour la natation en piscine et en eau libre, le vélo et la CAP.
Pour info je suis assez Garmin
1er GPS à VTT Edge 305 , super pour découvrir de nouvelles traces et suivre ses perf
2ème Forerunner 305 pour la CAP, super aussi avec ses alarmes pour le fractionné , inconvénient il n’est pas étanche et si on ne met pas le petit bout de sctoch sur le buzzer on brule les circuits avec la transpiration
3ème Edge 800 un bijou avec son écran tactile et la cartographie
Pour la piscine j’avais une pool Mate , un peu basique et sans lien avec le PC , elle n’a pas résisté au 2ème changement de pile, d’où l’intérêt de la XT910 qui permet de répondre en mieux à tous les appareils , sauf par rapport au Edge 800 et sa cartographie sur la partie vélo
L'aventure continue ,si vous souhaitez me suivre année par année n'hesiter pas à naviguer dans le menu
Vous pourrez constater que chaque année à ses particularités et que les objectifs que l'on se fixe en début de saison sont quelques fois loin du résultat obtenu .
L'important c'est de toujours essayer de trouver les champs d'améliorations et d'affiner les réglages de sa préparation
Vous trouverez aussi de nombreux articles sur le materiel qui pourront vous orienter .
Vous pourrez aussi voir que l'on peut continuer à progresser entre 50 et 60 ans et comment aborder ce que j'appellerais pour moi une bascule après ce deuxième jalon
Pour info vous pouvez aussi me suivre sur Strava
https://www.strava.com/athletes/6893568/follows?type=following
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