Rétrospective de mes 7 Ironman et une question à 60 ans peut on réaliser un des triathlons les plus difficile le mythique" Embruman "

Publié le 4 novembre 2018 par Philippe

Suite à mon premier article "Triathlon Ironman après 50 ans" , il m'a paru utile de réaliser une rapide rétrospective du chemin parcouru depuis mes débuts en 2011.

Le passage du cap des 60 ans me parait aussi une étape importante , avec toujours la même question "Peut on toujours réussir l'Embrunman si on est un pur amateur"

Je voudrais aussi partager mes expériences , avec ce qui m'a permis de progresser et ce me semble contre productif .

Il est également intéressant de mesurer suivant mon historique sur 7 Embrunman , l'évolution de ma courbe de performance dans chaque disciple et d'estimer si cette aventure peut se poursuivre après 60 ans sur un format Ironman et un tracé montagne aussi exigeant.

Cet article est en 3 parties :

1^er La rétrospective sur mes 7 Embrunman

2^ème L'entrainement avec ce qui me semble indispensable , si on est pas en club.

3^èmeLa conclusion

Rétrospective:

Mon aventure vers l'Embruman a débuté en 2011 avec une entrée en matière qui démarre par 2 triathlons en distances M (Belfort et Embrun) et le XL de Gerardmer

L’objectif était de réussir cette montée en puissance, étape par étape

Pour y arriver j’élabore mon premier plan d’entrainement hebdo.

2 sorties vélo, la 1ere de 45 mn et une autre de 75 km , 2 X 45mn de piscine et 1 à 2 sorties en CAP pour finir par accrocher les 10 kms

Pour arriver sur le XL je gonfle mon entrainement en CAP, l'objectif en juillet c'est d' arriver à accrocher les 15kms sur mes parcours d'entrainement .

En aout 2011 je totalise 2400 km à vélo , en CAP je n'ai pas d'historique mais c'est environ 250 kms

Résultat Belfort 315ème/375 partants avec un temps de 3h00 et une fin de course laborieuse en CAP

Résultats Embrun 304ème/400 partants en 3h19 et beaucoup de plaisir

Résultats Gerardmer 1087ème/1273 partants en 7h56 46’ nat 4h17 vélo 2h38 en CAP

Le bilan de ma 1^èreannée en triathlon était la satisfaction d'avoir réussi toutes mes épreuves et de constater mon faible niveau sur mes classements

2012 c'était l'année du grand saut vers mon 1^er Embrunman

Les choses sérieuses commençaient , avec un nouveau vélo le cannondale supersix et un entrainement plus musclé

Pour la CAP 1 fractionnée de 13kms et 1 séance longue de 20 km

Le vélo c'est une sortie rapide de 20km et une autre longue qui passe à partir de mai sur 120 km

En natation la séance longue monte entre 3200 et 3500 m

Le 1er dimanche de juin c'est le test de Belfort

654/900 partants avec 45' en nat, 3h16 vélo, 1h58 en CAP pour 6h11 au total

Ce premier test correspond à mon tableau de marche avec un résultat qui me convient et une bonne progression sur l'année précédente

En juillet ma préparation montagne avec l'étape du tour à Albertville et ses 5000m de dénivelé qui se sont bien passés.

Premier témoin au vert sur ma capacité à réaliser une étape de montagne.

Pour cette première participation à l'Embrunman , ça sera tout au long de la course la hantise de se faire bloquer par les barrières horaires et d'être contraint à l’abandon.

6h00 c’est le départ nocturne pour les 3,8 km de natation, prudemment je reste à l’arrière, 1h30 après je sors de l’eau, ouf ! La première partie est finie après une transition assez longue 7mn il me reste encore 50 mn d’avance sur les temps barrières.

Le vélo se passe relativement bien avec toujours une écoute sur son corps, en respectant scrupuleusement de bien de boire 4 gorgées toutes les 15mn, de manger une ¼ de banane à chaque ravitaillement et une barre toutes les heures tout ça pour garantir les 60grs de glucides que le corps est capable d’assimiler et éviter la déshydratation.

Au passage de l’Izoard c’est bon j’ai toujours mes 45’ d’avance sur la barrière, arrêt de 15’ pour une petite pause pipi avec ravitaillement solide (triangle à la dinde).

Il reste 2 difficultés le Palon et ses 2 km à 12% et ensuite le Chalvet, ou j'ai commis l'erreur de m’arrêter au dernier ravitaillement qui était à moins de 20 mn de l’arrivée.

Arrivée vers 16h45 au parc à vélos 12 mn de transition, avec ma 2ème erreur de vouloir attendre un massage , qui après coup était inutile.

La CAP sera relativement difficile avec des périodes en courant et d’autres en marchant, le 1er tour est dans la douleur en 2h41 et le 2ème tour plus facilement en 3h00 avec une moyenne de 8,2 km/h

Arrivée et finisher à 22h34 , soit 4 minutes hors classement

Résultat

Nat 1h30, vélo 9h30, CAP 5h41 classement 693/1020 partants

L’objectif d’être finisher est atteint

Embrun 2012

Résumé de mes épreuves

2013 On y retourne avec pour objectif "Embrun en moins de 16h00"

Le programme sera à l’identique que 2012 avec pour objectif de réaliser un temps de moins de 16h00 à Embrun

Ca passera par une augmentation de mon volume à vélo avec l' objectif de 5000km au compteur pour aout

Comme j’ai loupé mon inscription au Half de Belfort je me rabats sur celui d'Obernai nouveau venu dans l’épreuve, l’EDT sera à Annecy et toujours Gérardmer pour finir avec ce coup-ci 3 semaines de récup après Embrun.

Pour les armes ça sera l'ajout des plateaux Osymetric en 38/50 sur des pignons en 11/29.

Ma première épreuve à Obernai le 2 juin à failli tourner en catastrophe, en natation après une petite crise de tétanie dans une eau à 15° , je suis sorti dernier de l’eau

En vélo je pensais revenir, mais le niveau était assez élevé et je n’ai rattrapé que de rares retardataires

Pour CAP je sortais de blessures à mon tendon et appréhendais un parcours très sélectif avec des côtes à grimper aux arbres

Pourtant c’est là que je suis relativement bien revenu, le résultat global était quand même décevant

Nat 58 mn vélo 3h14 CAP 2h05 Total 6h52 167/195 partants

Ensuite c'est l’étape du tour mon volume à vélo et mes nouveaux plateaux Osymetrique m’ont permis d’assurer un temps de 5h59 et une 2220ème /10623 partants

J’arrive à Embrun avec 5000 km à vélo , de grosses lacunes en natation et un petit volume en CAP .

Départ pour 1h36 de natation, mauvais résultat malgré ma nouvelle combi Orca 3.8, la performance est à l’image de ma préparation.

En vélo beaucoup plus de plaisir pour profiter des paysages merveilleux qui m'entourent , la satisfaction c'est de doubler beaucoup de concurrents dans l'Izoard .

Mon braquet dans les gros dénivelés était très difficile(pour moi) à emmener avec le petit plateau Osymetrique en 38/29 , pour finir avec un temps de 8h27 soit 30mn de mieux que 2012,

Par contre mes 4 gorgées de boisson tous les ¼ heure cette année n’ont pas suffi ,

Répercussion à la CAP après un 1er tour réalisé à bonne allure, le 2ème a été plombé suite à ma déshydratation, la boisson prise en grande quantité et trop tard s’accumulait dans mon estomac sans me désaltérer, résultat 5h33 et à peine 7 mn de mieux qu’en 2012.

Ma satisfaction finir en 15h57 donc objectif atteint et ce coup ci je suis classé 1007 pour 1498 partants

3 semaines plus tard c'était Gérardmer, avec une condition physique qui est bien revenue,on retrouve le même scénario, faible en natation avec encore un petit coup de tétanie apres le départ , à l’aise à vélo et le semi en CAP qui s’est bien passé, avec une arrivée booster

Natation 51mn , vélo 3h52, CAP 2h08 pour un Total de 7h12 soit une progression de 37 mn par rapport à 2012

Embrun 2013

Résumé de mes épreuves

2014 : Je suis d'un optimisme sans pareil et me fixe l'objectif de l’Embrunman en moins de 15h00 soit un gain de 1h00 sur 2013

Pour me préparer 3 rendez-vous qui auront valeur de tests

Le triathlon d’Obernai le 1^er juin triathlon longue distance ,

Mon résultat 263/300 partants avec un temps total de 6h19 ; 52 mn en nat, 3h20 à vélo avec 1450 m de dénivelé, 1h52 en CAP pour 350 m de dénivelé.

les 3 ballons le 14 juin c'est le test montagne .

la cyclo la plus difficile que je n’ai jamais réalisée les " 3 ballons", elle se déroule au cœur des Vosges avec 217km et 4000 de dénivelé, certaines cotes sont à près de 20% .

Mon résultat 1594/2525 9h30 au total, dont 9h02 de route et 28mn d’arrêt ravitaillement et crevaison, ma moyenne 24 km/h

Pour l'Embrunman , c'est la douche froide

L’achat d’une nouvelle combinaisons Zerod Atlante ,m’ amène à encore plus de plaisir en natation , la souplesse de son néoprène est formidable .

Seul point toujours douloureux c’est ma calcification du tendon de l’épaule qui m’occasionne des nuits agitées et une nage un peu désordonnée.

Le départ se passe bien sauf que je me rends compte que mes lunettes neuves sont pleines de buée et avec les verres fumés dans la nuit je ne vois rien, trop tard il faut faire avec et j’essaye pendant tout le premier tour dans la nuit de me guider sur les nageurs qui m’entourent.

Au deuxième tour le jour se lève, c’est un peu mieux mais ma vision reste limitée, à l’arrivée mon temps est de 1h41, c’est décevant, mais au lieu de faire 3800m après analyse des résultats de ma montre il apparait que j’ai nagé en zig zag et réalisé 4330m

Tant bien que mal c’est le départ à vélo avec une première partie qui s’est très bien passée et beaucoup de concurrents rattrapés

Ca se gâte avec l’approche de l’Izoard où les jambes ne donnent plus et contrairement à 2013 ce coup ci je ne double pas grand monde dans la montée du col.

Un petit point sur les ravitaillements, cette année j’avais décidé de partir uniquement avec les 2 gourdes fournies remplies au départ avec ma préparation maison à base d’avoine, malto, sirop d’agave .

Au fur est à mesure que je vide mes gourdes je les remplace par des bidons de boissons fournis par l’organisation qui propose de l’eau, de la boisson de l’effort de leur fabrication et de la boisson isostar de leur partenaire.

La boisson Isostar récupérée à un moment a failli me bloquer l’estomac, heureusement que c’était qu’une seule gourde ensuite les choses sont rentrées dans l’ordre

Arrivée au parc à vélo à 16h40 pout 17h15 de temps limite, ca n’est pas super avec en plus les jambes et des pieds un peu en vrac

Le démarrage en CAP est toujours laborieux, à la première côte pour monter à Embrun je me rends compte que je n’ai pas les jambes pour réussir mon objectif qui est de courir sur tout le parcours .

Les jambes ne veulent plus courir, reste la tête qui doit outrepasser ce que le corps ne veut plus, chaque portions plates ou descendantes je me force à courir, tant pis pour les montées qui sont difficile à vaincre même en marchant.

A partir du 30^ème Km je ne sais pas pourquoi la machine à courir est repartie et malgré des températures proches de 10° et la nuit qui tombe, la foulée devient plus facile et porté par un public formidable et avec mon gendre qui m’a rejoint à vélo ,

Je franchis à 22h18 la ligne d’arrivée au pas de course, ouf je suis finischer et classé.

Je suis 944/1168 avec un temps total de 16h18 à 6h15 du premier pour comparatif en 2013 c'était 1007/1415 avec un temps total de 15h57 et également à 6h15 du premier.

Sur les temps secs ma performance est moins bonne qu'en 2013 , mais aux vues des conditions venteuses et par rapport au premier je suis dans la même performance(on se réconforte comme on peut)

Cette année pourtant avant l'épreuve j’ai presque 8000km à vélo 800km en CAP avec des pics de charges hebdo d’entrainement à 18h00, soit environ 20% de mieux qu’un 2013 et pourtant ma performance est moins bonne.

Pourquoi ?

Simplement cette année j’ai privilégié la quantité en négligeant la qualité.

Pour le XL de Gérardmer

Le classement scratch 1134^ème sur 1536 partants , 19^ème dans la catégorie V4M sur 46

Gerardmer et Embrun 2014

Résumé de mes épreuves

2015 Avec l'espoir de revenir sous la barre des 16h00

Cette année j’ai pu bénéficier avant embrun de 4 mois de congés de reclassement, qui m’ont permis d’assouvir le rêve de pouvoir consacrer 100% de mon temps à ma préparation physique pour Embrun

Je pensais, pouvoir planifier 30heures d’entrainements hebdomadaire comme certain sportif de haut niveau.

Entre vouloir et pouvoir il y a un fossé, je me suis rendu compte que physiquement je n’arrivais pas à dépasser un volume compris entre 25 et 28 heures hebdo, en restant dans le domaine du plaisir.

Ce volume supplémentaire a vraiment porté ses fruits en CAP ou j’ai atteint cette saison sur les courses de cette discipline l’objectif d’un classement dans le premier tiers des arrivants, dans les autres disciplines le gain n’est pas proportionnel aux entraînements supplémentaires .

Cette expérience m’aura permis de constater (en ce qui me concerne) que nous avons tous génétiquement un potentiel sportif différent, l’entrainement permet de l’utiliser plus ou moins pleinement et il me semble illusoire de penser dépasser de manière significative ce potentiel.

Avec un entrainement plus encadré et plus professionnel, il m’ est peut être possible d’aller un peu plus loin dans le résultat sans pour autant atteindre les premiers de ma catégorie (le fossé est enorme)

Le samedi 29/05 c’était premier test de la saison avec le Triathlon longue distance de Belfort

Globalement je suis très satisfait en finissant en 5h57 mon meilleurs temps sur un triathlon longue distance réalisé en plus dans des conditions très venteuses

Ma place est de 358/475 et 4^ème /16 dans ma catégorie

l’étape du tour , le test montagne avant Embrun

Comme les autres éditions cette épreuve reste toujours mythique avec un parcours de montagne sur route fermée.

Impressionnante par ces 13000 concurrents au départ, la difficile montée du col du Glandon et un final pentu à la Toussuire

Les 4600m de dénivelé sont impitoyables, il restait à l’arrivée 9877 concurrents classés, je finis 4376^ème en 8h30 avec 20’ d’arrêt suite à un accident après le col du Chaussy.

Embrunman la 4^ème édition, on pourrait penser que le scénario serait identique aux autres , et bien non, la course a été encore une fois différente, avec en plus cette année un numéro de dossard bizarre le "666" , le diable allait il me mettre sa fourche dans les roues ?

Les choses ont commencé à devenir compliquées avec les prévisions météo qui jusqu'à la veille au matin annonce de la pluie à partir de 14h00 sur l’Izoard.

Mon pronostic était d’ arriver au col vers 12h45 pour profiter d’une descente sur route sèche.

Avec au pire la descente sous la pluie vers St Clement et celle du Chalvet.

Les températures prévues 12° le matin et 21° l’AM

La veille au soir après le briefing une fois le vélo au parc, changement de programme la pluie est annoncée à partir de 11h30 , ce qui veut dire que la descente de l’Izoard se fera sous la pluie, oups !!! Je regrette de n’avoir pas monté les patins Suisstop en intégral.

J’ai beaucoup de mal à m’endormir avec cette histoire de freins , je décide de me lever plus tôt pour changer mes patins à l’arrière avant le départ, donc je me lève à 3h45.

Quelques chiffres maintenant

1190 partants

95 abandons

70 hors barrière horaire

Je finis en 15h44, 946^ème, 29/57 dans ma catégorie V4M

1h35 en natation, 8h49 en vélo, 5h04 en CAP avec les 2 transitions autour de 8mn

C'est ma meilleure performance à ce jour malgré l' handicap des descentes à vélo sous la pluie

Contrairement à 2014, cette année pendant mes 4 mois préparatoires, j’ai bien alterné l’endurance et le fractionné.

Ma plus grosse erreur a été d’ordre matériel, en partant à Embrun sous la pluie avec mes jantes carbone et la sanction était d'avoir des freins minimalistes pour la descente de l’Izoard

Concernant mes intentions du début d’année, il y a un seul point qui n’a pas porté ses fruits c’est le Tabata . Ce type d’entrainement ne m’a rien apporté, il n’est pas très adapté pour des courses en endurance.

Etape du tour et Embrunman 2015

Résumé de mes épreuves

2016 Objectifs , continuer ma progression

Le principal sera comme chaque année mon épreuve reine, la réussite de l’Embruman 2016, avec un rêve caché de finir par accrocher le premier tiers de ma catégorie VM4

Le menu pour y arriver

Mon retour d’expériences me permet maintenant de trouver des réglages qui me conviennent

Mon régime hebdomadaire sera

2 séances de piscine, une longue entre 3200 et 3800m et une plus courte de 2500 plus intensive

3 sorties de CAP , 1 X 10km en fractionné, 1X 10km fractionné en cote, 1 sortie longue de 22km

Pour le vélo ça sera 3 x par semaine en allant au travail (2X32km) avec quelques rallonges et une grosse sortie de 110 à 150km

La charge hebdomadaire pour des semaines pleines sera entre 16h00 et 18h00

1/3 semaine sera avec un entrainement plus léger, les différents évènements familiaux ou obligations viendront naturellement contribuer à ces semaines de récupération

Le 26 mai c’était le Half de Belfort

Malgré de la pluie annoncée sur toute la journée, il a fait un temps magnifique, la température de l’eau était à 21°(eh oui !!)

Mon classement 248/399 c’est ma meilleure position sur les 3 éditions réalisées

Le 12 juin , le dernier test en CAP avec le trail du St Quentin 25 km et 890m de dénivelle .

Le terrain boueux était très glissant , comme l’année précédente cette course est très agréable avec de nombreux singles

Je finis en 2h50 avec une 92éme place sur 322 partants ,

La fin du mois de juin est marquée par mon dernier test avant Embrun la cyclo l’alsacienne , 185km et 4500m de dénivelé .

C’est la première édition, le départ est à 7h00 dans la ville Cernay à 300m d’altitude ,sur les 3 formats qui sont proposés je prends le plus fort en km et en distance

Mon classement 335^ème /400 en 9h06 pour 4550m de dénivelé sur 185km

Ce dernier test me laisse dubitatif sur mon niveau à vélo en montagne avec des inquiétudes pour Embrun

Embrunman

Aussi étonnamment que cela puisse paraitre, cette course était encore différente des 4 autres éditions et pour ceux qui pensent qu’il y a un risque de lassitude et bien non , cette fois-ci ce parcours avaient ses nouveaux aléas

Et pourtant tout avait bien commencé avec la natation en 1h29 (bien pour mon niveau), idem pour les transitions en un peu plus de 7mn

En vélo je suis parti comme une bombe en battant même mes records personnels sur les segments Strava , je suis arrivé à 12h20 en haut de l’Izoard , un de mes meilleurs temps .

Ca semblais le bon scénario, sauf il y a 1 élément qui est venu enrailler la mécanique.

Je suis parti avec 2 bidons de ma préparation perso, ensuite je comptais faire comme les autres années et utiliser la boisson préparée par l’organisation (que je supportais très bien les années précédentes)

Voilà le grain de sable qui est venu enrayer la mécanique, cette année la boisson énergie venait de bouteilles toutes prêtes d’un fournisseur de l’épreuve, avec une concentration en sucre et autres produit bien trop forte et du coup , je ne les ai pas supportées.

Résultat en haut de l’Izoard mon estomac commençait à être en vrac avec des difficultés à m’hydrater et à m’alimenter.

Les premiers effets sont une fin du parcours à vélo qui se réalise au forceps avec un temps de 8h32(2ème meilleur temps par rapport aux autres années)

Pour la CAP en 5h26 ça a été le calvaire pour courir un marathon sans pouvoir s’alimenter et avec un estomac complètement bloqué

La délivrance vient au bout de 15h43 de course et une 631ème place sur 1037 partants, 13ème /44 dans ma catégorie

Cette année c’était la chaleur qui était au rendez-vous et surement pour une grosse part dans les 25% d’abandons

1mn de gagnée sur l'année précédente , la progression est infime , mais elle est positive

J’aborde le XL de Gerardmer avec beaucoup d’appréhension,

La natation en 42mn se passe très bien avec ma meilleure perf sur un half , idem pour la transition en 6mn20

Pour le vélo, le premier tour les jambes sont au rendez-vous , deuxième tour ça commence à faiblir , 3^ème tour plus de jus et un temps total de 3h49

Même scenario en CAP , les 2 premières boucles sont correctes et la dernière qui s’effondre pour finir en 2h19mn

Mon temps total 7h03 (supérieur 11mn à 2015) je suis 1005/1529, dans ma catégorie 22/49, mon classement est idem à l’année précédente

Pour résumer une bonne saison avec ma meilleure performance à Embrun , globalement en progression , bien en CAP , stable en natation et bien en vélo sur les épreuves courtes avec un manque de puissance en montagne

L'endurance et la puissances sont les domaines à travailler

La gestion de l'alimentation et la récupération sont aussi les 2 autres items à améliorer

Belfort, l'Alasacienne, Embrun

Résumé de mes épreuves

2017 Et pourquoi pas pas continuer ma progression ?

Le Half de Belfort c’est bien passé sous une chaleur torride avec des résultats quasiment au même niveau que l’année précédente et un classement de 309éme/700 ce qui au général est mieux qu’en 2017.

Fin juin, dernier test avec l’alsacienne avec 179km en 8h27 et 4500m de dénivelé , mon classement 332/622

La bonne surprise c’est que j’ai gagné 20mn par rapport à 2016, ce qui tend à prouver que sur le fond les jambes arrivent à suivre sur les parcours difficiles à contrario par rapport à mes perf sur mes circuits d’entrainement.

Comme planifié avec une progression régulière des entrainements à partir de mars j’arrive bien au sommet de ma préparation vers le mois de juin

Avec juillet ça représente la charnière qui permet d’arriver à acquérir le potentiel nécessaire pour espérer d’envisager de participer l’Embrunman .

Arriver sur 3 jours d’affilés à rouler 130km avec 1800m de dénivelé, courir 24km et nager 3500m sans difficulté particulière sont à mes yeux des prérequis minimum nécessaires.

Je ne sais pas si pour tous les triathlètes et surtout les plus jeunes, il est nécessaire d’avoir une préparation aussi longue en temps et en volume ?

L'Embrunman

Arrive enfin le 15 aout ,

Je me sens bien, ma nage est fluide et les sensations sont bonnes , j’arrive en 1h28 en ayant réalisé 4100m ( quelques zig zag qui rallongent de 300m) ) c’est ma meilleure perf en natation.

Je démarre à vélo le mors aux dents avec 2 grandes gourdes pleines de ma préparation (détail important) , j’arrive au rondpoint des Orres en 1h37 , légèrement en retard par rapport à l’année précédente, mon premier bidon est vide et je commence à prendre des bidons d’eau .

Comme testé je bois tous les ¼ heure accompagné d’un tiers de barres pré découpées

La portion jusqu’à Arvieux se passe relativement bien, ensuite ça se complique , j’ai la nausée en buvant de l’eau plate et dans le mur de Brunissard ça devient un vrai calvaire .

L’arrivée au col à 12h25 se fait dans la douleur , je remplis mes bidons avec un mixte eau et d’aptonia fournis par l’organisation, je mange un peu et repars après un arrêt de 10mn .

Enfin j’arrive au parc à vélo à 16h15 avec un temps de 8h40 , je démarre la CAP avec des jambes complètement éteintes et des nausées , 5h40 de course avec le 2^ème et 3^ème tours qui se font au mental comme l’année précédente

Enfin la délivrance de la ligne d’arrivée à 22h08 , résultat finisher en 16h08 ma position 689/1039 partants, 20/56 dans ma catégorie V4M

L'horreur avec une dégradation de mes performances

Bien sûr, qu’ il est frustrant d'avoir toujours ses problèmes d’estomac qui ne me permettent pas de pouvoir récolter tous les fruits de ma préparation.

Pour exemple dans la montée de Brunissard au col de l’Izoard , la semaine précédente c’était 41mn de montée , le jour de l’Ironman c’est 51 mn, soit 10mn de plus sur 7.3km

L’année dernière les boissons trop sucrées étaient en cause, cette année c’est l’eau plate , je pense que pour l’année prochaine partir en autonomie complète avec un ravitaillement perso en boisson déposé à l’Izoard

Le pire c’est l’effondrement en CAP avec l'absence de jambes et la perte du bénéfice de la grosse préparation réalisée en amont .

En dehors des problèmes d'estomac , globalement la performance commence à s'écrouler vers le 80ème km à 10km du col de l'Izorad.

Je ne peux justifier cette baisse uniquement sur une mauvaise hydratation ou sur un manque de potentiel .

Que ça soit sur ma sortie préparatoire sur l' Izoard ou sur la cyclo l'alsacienne , au 80ème kilomètre je ne suis pas dans une situation ou les jambes sont défaillantes .

Raid de la Sarre et Embrunman

Résumé de mes épreuves

2018; L'année de mes 60 ans , qu'elle sera l'orientation de ma courbe de performance?

Un premier voyant au vert avec le triathlon de Belfort qui c'est bien passé.

Temps total 5h56 ma meilleure perf depuis que je fais cette épreuve(2012)

L'Alsacienne c'est également bien déroulée.

Mon classement 348/473 au général et 9/15 dans ma catégorie ,

Pour l'Embrunman

La natation se passe relativement bien avec une allure quasi idem à 2017 (2.09mn/100m)sauf que je réalise 4200m pour 3800 avec un temps donc un peu plus long, 1h34( par rapport au temps l'année précédente) et une 910 ème place /1096 partants

Très bon démarrage à vélo ,je remonte quasiment 330 concurrents jusqu'à la vallée du Guil Ensuite ça se complique dès que le dénivelé passe au dessus des 8 % , le manque de puissance se fait ressentir et je reperds 80 places jusqu'à l'Izoard où je passe le col de jutesse avec des crampes dans les 2 jambes .

Bizarrement , je réussi ma meilleure montée du Chalvet qui me fait gagner 30 places , j'arrive au parc à vélo avec un temps total de 8h43 et 743 ème place

Démarrage de la CAP , avec mon premier tour de 14 km réalisé en 1h38, le problème c'est qu'une nouvelle fois mon estomac est bloqué sans possibilité de m'alimenter

Cette absence de nourriture me plombe les 2 tours suivant réalisés en plus de 2h00(chacun), le temps de la CAP est de 5h51

Mon temps total est de 16h31; 845ème/1096; 5/14 dans ma catégorie V5M

La dégringolade dans mes résultats continue

Le bilan

Je pourrais être déçu que mon résultat ne soit pas à la hauteur de ma préparation.

Après analyse de façon objective de la course , il en ressort que la sensation d'être moins puissant que les autres années , se confirme avec une baisse de 10W (Strava) sur les pentes les plus raides par rapport à 2017 (qui était déjà sur un niveau descendant par rapport à 2016)

Ce manque de puissance explique sûrement l'origine des crampes dans l'Izoard , chose de que je ne connaissais pas il y a 2 ans

La satisfaction, est d'être compétitif sur les parties moins pentues , avec de bonnes relances et de progresser dans les descentes

Idem en CAP les jambes tournaient bien au premier tour , mais le fait de ne quasiment pas manger sur les 42 km transforme cette partie en calvaire

Ma satisfaction était d'avoir réussi à être Finisher pour mes 60 ans sur un des triathlons les plus difficiles

Le 01 septembre le Triathlon XL de Gerardmer

Résultat 833/1488 en 6h36 et 6/16 dans ma catégorie , ce qui représente mon meilleur temps sur mes 8 participations

Gerardmer et Embrun

Résumé de mes épreuves

Récapitulatif de 2012 à 2018

Voila pour un résumer de mon parcours en triathlon,

L'entrainement avec ce qui me semble indispensable , si on est pas en club.

Pour éviter de reprendre le contenu de mes différents articles,concernant les entraînements et les erreurs à éviter, je vais essayer de synthétiser l’essentiel avec aussi les points qui ont évoluer suite à mon retour d'expérience dans la préparation de l'Embrunman

Pour se lancer dans l'aventure de la préparation d'un Ironman , il me semble nécessaire au départ de pouvoir démarrer avec un minimum de fond sportif qui consiste à arriver à courir 10km sans difficulté ,de faire 2 heures de vélo à allure soutenue et bien sur de savoir nager le crawl

Cette préparation doit passer par 3 phases

1ere La montée en volume

2ème Les courses intermédiaires qui donneront l'état d'avancement de la montée en puissance

3ème La gestion des acquits et la baisse du volume pour être au top le jour de l'épreuve

Le volume, c'est souvent le points qui divise avec la question quel est le minimum nécessaire ?

Si on se réfère à la plupart des plans d' entrainements pour le marathon il est préconisé 2 séances de fractionnées courtes et une sortie longue de 2h00, si on applique la même démarche pour le vélo ça donne une séance longue de 4h00 et 2 autres en fractionnées , pour la natation je resterais sur 1 séance courtes en fractionné et une longue de 1h30 .

Pourquoi ?

Sur une épreuve comme embrun typée montagne ,c'est le vélo qui prime avec entre 7h00 et 8h00 de selle avant d'entamer la CAP et si on est cuit sur la partie vélo , rien ne sert de pouvoir courir le marathon en 4mn/km si le jambes sont mortes.

Pour la natation le principale sera plutôt d'arriver à nager la distance sans trop de difficultés, quand on voit le temps à consacrer pour gagner peut être 10 ou 15mn en natation alors qu'une mauvaises préparation en vélo ou en CAP peut nous faire perdre des heures, il faut savoir ou l'on place notre curseur.

Pour un volume à minima de 10 h00 , les séances longues c'est 2h00+4h00+1h30 = 7h30 , il reste 2h30 de fractionné pour 5 séances

12h00 à 13h00 entrainement hebdo me semble plus raisonnable avec un optimum entre 16h00 et 20h00

Concernant la progression et la durée , pour ma part je commence ma préparation 5 mois avant l'épreuve avec une montée progressive des sorties longues sur 2 mois , ensuite 2,5 mois de consolidation et 15 jours de baisse de régime .

Les courses intermédiaires, me semblent nécessaires pour valider la progression de votre niveau , pour ma part c'est une épreuve de triathlon format Half , une cyclotouriste de montagne avec au mini 4000m de dénivelé , voir un trail de 20km .

Ces épreuves permettent de partir plus rassuré à l'Embruman

Le dernier mois avant l'épreuve ne doit pas comporter des sorties très longues avec beaucoup de dénivelé et les 15 dernier jours il faut vraiment savoir alléger son programme pour arriver avec tout son potentiel le jour du départ de votre épreuve reine ( c'est mon cas) .

Nous sommes maintenant le jour du départ de l'Embruman, mes conseils :

Ne jamais rien changer le jour du départ et n'utiliser que des choses validées et éprouvées , il ne faut pas oublier que vous partez pour une course qui pourra durer entre 15h00 et 16h00.

Un cuissard inconfortable, des chaussures qui vous font mal , une boisson non validée sont des exemples qui peuvent transformer votre course en cauchemar

Savoir gérer sa course avec son potentiel c'est déjà difficile autant éviter d'autres sources de désagréments , pour autant personne est à l'abris d'une crevaison , d'une défaillance mécanique ou physique

Ce qui veut aussi dire que votre matériel devra être à l'optimum ( pneus , transmissions, freins...)

Dernier point qu'il ne faut pas négliger , c'est le mental

Faire embrun ça n'est pas uniquement une préparation et du bon matériel, c'est aussi un mental qui sera indispensable et te permettra de continuer même dans les moments les plus difficiles .

Même pour les champions qui sont aux avant postes , si vous lisez leurs commentaires , ils sont majoritairement à expliquer qu'ils souffrent sur cette course , avec par moments un moral au plus bas .

Le jour de cette course , quand on est dans le dur , il y a toujours cette petite voie qui vous dit " mais pourquoi se faire aussi mal, qu'est ce que je fais là , pourquoi ne pas poser le pied à terre comme ce concurrent, marche au lieu de courir ...... et j'en passe).

Comment travailler le mental ?

Et bien ce matin j'en ai un exemple , on est le dimanche 9 décembre 2018, normalement je fais ma sortie longue en CAP .

L'avant veille j'avais réalisé une course intense de 8km pour le téléthon , ce matin les jambes étaient encore douloureuses , il faisait 7°, le vent soufflait à 60 km/h en tempête et il tombait des cordes .

Tous les élément étaient réunis pour rester au chaud à la maison , et bien non!!

Je suis allé courir, une course désagréable et difficile ou l'on court contre le vent qui se transforme en mur et une pluie qui est cinglante

Idem en hiver , monter par -10 sur le vélo pour aller au travail peut sembler dément et incompréhensible pour beaucoup , mais c'est par cette volonté que le jour de l'épreuve on arrive à repousser ces petites voies qui vous poussent à abandonner .

Faire un half , un semi marathon , ça sera principalement ta préparation et condition physique qui dictera ton résultat , avec un entrainement qui pourra reproduire ta course.

Pour un Ironman , comme avec un degrés moindre pour un marathon , jamais on se teste en CAP sur la distance globale à l'entrainement . Le jour de l'épreuve en marathon quand on parle du mur des 30km , c'est vrais c'est un cap et une inconnue difficilement explicable qui nous amène dans une autre dimension et c'est à ce moment que le mental prend le relais

C'est ce mental qui me semble incontournable et que tu auras travaillé qui te permettra de profiter de toute ta préparation en amont

La conclusion

Pour répondre à la question, peut on réaliser pour un amateur l'Embrunman à 60 ans , oui c'est possible .

Pour information depuis 2014 les abandons sont toutes catégories confondues situées entre 10% et 25% , concernant les V5M c'est entre 43% et 66% .

Pour résumer 1 concurrent/2 de 60 ans et plus arrive à finir cette épreuve, la typologie de cette course la rend très sélective , le parcours à vélo est déterminant par son dénivelé avec de forts pourcentages

Concernant mon retour d'expérience , le volume d'entrainement m'a permit de progresser de d'arriver à surmonter les aléas de la course .

Suite à cette rétrospective , il apparaît 1 point récurent chaque année( sauf en 2015) , c'est la déshydratation , qui ne m'a pas permis de bénéficier pleinement de mon entrainement .

2015 , il pleuvait , il faisait froid et c'est ma meilleure performance sur cette course( si on occulte le temps perdu dans les descentes sous la pluie ).

Pour résumer , la réussite de l' Embrunman , passe en amont par un travail minutieusement de sa préparation physique , d'avoir un matériel au top , de posséder un mental d'acier , de gérer son hydratation et son alimentation.

Ensuite reste les aléas de la course qu'il ne faut pas oublier, crevaison, chute , défaillance physique ....

A travers de cet article je voulais partager mon expérience d' amateur sans prétention avec une capacité sportive qui est moyenne .

A savoir si je vais réussir à renouer vers le chemin de la progression sur cette épreuve ou si physiquement elle me devient inaccessible , seul l'avenir pourra le dire

Pensez juste que l'Embrunman reste une épreuve mythique , difficile mais pas inaccessible , dans un cadre magnifique , vous coutoierez aussi bien les champions du monde que des coureurs complètement anonymes avec qui vous partagerez des moments exceptionnels et vos galères , le tout pour un feu d'artifice émotionnel inoubliable quand vous passerez la ligne d'arrivée.

Rendez vous l'année prochaine ?