Carnet de ma préparation à l'Embrunman 2019
9ème saisons de triathlon , et toujours pour objectif de réussir mon 8ème Ironmam d'Embrun
Après une riche saison 2018 avec le meilleur et du moins bon , 2019 démarre avec une volonté d'essayer d' améliorer les points faibles de l'année précédente.
Pour résumer , les points positifs et même en progrès, c'était la CAP et les courses de moins de 7h00, les points faibles se situaient sur la difficulté à gérer les courses en endurance ,avec un manque de puissance à vélo ressenti particulièrement à l'Embrunman
Depuis novembre pour la première fois je travaille de manière régulière ma puissance et je viens de faire l’acquisition de pédales avec capteurs de puissance pour essayer de mieux gérer ma préparation et mes courses
Reste maintenant à mesurer le résultat de cette préparation , et voir si ces nouveaux paramètres vont influer dans mes performances
je vais une nouvelle fois partager mon expérience et donner tout au long de cette année le cheminement pour préparer mon épreuve reine l'Embrunman
N’hésitez pas à échanger en faisant des commentaires, jetez aussi un coup d’œil sur les autres articles de mon blog qui retracent chaque saison passée avec de multiples tests et retours d’expériences sur des équipements ou matériels
Vous pouvez toujours me suivre sur Strava
Ce début d'année a commencé assez fort avec un trail de 25km pour 1500m de dénivelé en février et la semaine suivante une course de 16 km " 3 côtes à Nouilly "
Ma préparation début janvier c'est donc particulièrement orientée sur la CAP avec une augmentation du volume et un entrainement spécifique en puissance .
Pour résumer 10km le lundi, le vendredi 17km pour 360 m de dénivelé et le dimanche une SL de 22km .
La particularité de ma préparation était le vendredi d'une manière progressive de réaliser du fractionné dans une côte de 500m avec à 22% de dénivelé en prenant compte que janvier est une période froide ou les performances sont plus difficiles à atteindre
Pour améliorer ma puissance la première séance a débutée avec 5 montées pour finir à 10 montées en 5 semaines.
Il restait à en mesurer le résultat au trail blanc de la Moselotte dans les Vosges
Pour résumer cette épreuve , le départ se fait à Cornimont petite commune des Vosges situé à 400m d'altitude, ce jour la le soleil brillait et les températures étaient assez clémentes pour la saison .
La particularité de cette course c'était 10km du parcours qui étaient enneigés, les appuis étaient instables et les descentes assez techniques , ce qui n'est pas trop dans mon répertoire .
Mon résultat 260/408 et dans ma catégorie 6/17
Trail de la Moselotte
Il faut reconnaître que malgré ma préparation, pendant les 5 jours après l'épreuve j'avais les jambes douloureuses , ce qui me faisait craindre pour la course des 3 côtes.
Le dimanche suivant je m'alignais au départ de cette nouvelle course qui est beaucoup plus roulante.
A ma grande surprise j'ai battu mon record sur les 2 autres participations avec une allure moyenne à 5'44.
Ce qui représente ma course la plus rapide jamais effectuée mon classement 106/285 et 6/22 dans ma catégorie.
Le début février a été comme chaque année la période la plus froide de l'année avec quelques journées qui ont frôlées les -10° , la fin février était tout en contraste avec des après midi ensoleillés ou les températures sont montées à 15°
Mars c'est le retour de la pluie avec des giboulées accompagnées de grosses rafales de vent , mais on commence à basculer du bon coté , et l'impatience du départ à partir de la 3ème semaine de ma preparation à l'Embrunman
Course des 3 côtes
Avril , c'est le début d'un cauchemars avec le blocage d'un nerf aux niveaux des vertèbres , qui m'a bloqué le bras et obligé de suspendre mes entraînements pendant 3 semaines .
Cet arrêt m'a fait perdre tous les acquits de ma préparation hivernale , une reprise de l'activité c'est fait en douceur avec un bras pas totalement remis.
En parallèle , la météo a du mal à basculer vers le beau temps , froid , pluie vent sont des entraves pour le basculement sur les sorties longues .
Belfort et son half se profile dans 2 semaines , ma préparation est très en recul par rapport aux autres saisons , mes performances dans tous les domaines ne sont pas au bon niveau , il en resulte que mes ambitions sont à la baisse , je devrais me contenter de prendre cette course comme une étape de préparation pour Embrun ou je espère arriver à être opérationnel
Le 25 mai c'était le Half de Belfort, avec un départ tôt le matin à 4h00 pour récupérer le dossard vers 7h30
C'était un peu juste pour un départ de la course à 9h00, mais tout c'est bien passé .
Il faisait beau, en natation comme prévu j'étais un peu mois vite de 5s sur 100m par rapport à l'année précédente(2.05mn/100m)
Pour le vélo ça c'est relativement bien passé , avec de l'orage juste avant d'arriver en haut du grand ballon et une descente en douceur sur une route mouillée , mon temps 3h17 , qui si j’enlève l’arrêt pour enfiler ma veste de pluie en une descente du coup plus longue , je reste à peu de chose près dans la même performance que 2018
La CAP c'est bien déroulée avec en 1h46 une de mes meilleurs perf sur Belfort
Mon classement 436/597 et dans ma catégorie 7/18
Comme prévu rien d' extraordinaire, faible en natation ,en vélo bien sur les petites bosses mais un manque d’endurance sur la monté du Grand Ballon et en CAP une certaine aisance .
Maintenant il me reste 1 mois pour préparer la cyclo l'Alsacienne qui reste par son dénivelé de 4650m une épreuve que je redoute , ça sera le vrais test pour mesurer ma capacité à réussir le vélo à Embrun.
Cette année a démarré laborieusement, ce qui me laisse beaucoup interrogations sur mes capacités à réussir mes 2 prochains gros rendez vous sportifs, à voir !!!!!
Belfort , avec mon genre David juste au départ , ensuite il a filé devant
Le dimanche 30 juin c'était le départ de l'alsacienne , l'épreuve a faillie être annulé suite à la canicule et des températures à 39 degrès.
Dans ces conditions et pour préserver la course , l'organisation a supprimé l'épreuve de 162km pour la remplacer par celle de 125km avec 3700m de dénivelé .
Au premier abord , ça faisait rager , mais vu la fournaise je pense que c'était une bonne décision et il aurait été très difficile voir dangereux de garder les 165 km.
Pour de départ à 7h30 il faisait déjà 21 degrès , ce parcours est plus ramassé que le 165km avec aucun répit et ou l' on fait que monter ou descendre .
Comme je n'avais pas de repère par rapport aux autres années , seul mes 47 PR qui ont évolué montre une performance qui semble être correct surtout dans des conditions de chaleur assez extrêmes.
Mon classement scratch 495/859 et 23/51 dans ma catégorie , je reste dans un milieu de classement sur une course vraiment typée cyclo sportive avec un bon niveau des participants
Même sans certitude, le fait d'avoir réalisé le dénivelé d'Embrun sur 125km permet de mettre un voyant au vert , même si il reste encore un peu de travail à réaliser
Au départ de l'alsacienne , à l'arrivée un peu cuit et au repas de fin de course
Juin et Juillet sont les mois des gros volumes , pour exemple en juin 1541 km à vélo ,156km en CAP, 16km en nat .
Les SL à vélo tournent autour de 130km hebdo, 22km en CAP , en nat autour de 3500m .
Ce sont 2 mois charnières qui permettent de basculer dans la préparation finale pour un IM, heureusement que ça ne dure pas plus longtemps , cela fait de grandes journées qui se cumulent avec l'activité professionnelle , sans parler de l'impact sur la vie familiale .
Peu de personne imaginent la préparation et l'investissement en amont pour un IM , et tout cela peut s'effondrer le jour de l'épreuve , suite à une défaillance physique, une chute ou sur un manque d'hydratation .
Maintenant il me reste à finaliser le mois de juillet en essayant de capitaliser le meilleur pour être prêt le 15 août.
Je viens d’acquérir une nouvelle tri fonction Zerod avec manches courtes dans le but de ne plus mettre de cuissard ou de veste à la transition , voir si la météo le permettra
Comme toujours plein de doutes et d’appréhension, j'essaye de tout mettre en place pour réussir , à suivre sur le final de ma préparation .....
C est bon, mon 8ème embrunman est bouclé 😃.
Un petit résumé de la course
Départ de la natation à 6h00 , démarrage en douceur qui se transforme cauchemar par la traversée d un gros banc d algues,avec les jambes et les bras complètement englués et une crise de tétanie en prime ,
Après avoir repris mes esprits je reprends ma nage avec la perte de 10 bonnes minutes .
Dommage ensuite les sensations étaient bonnes , je finis en 1h38 avec presque 4200m de parcourus .
Natation au départ avec mon gendre David
Pour le vélo idem j ai essayé de ne pas me brûler au départ et la course c' est relativement bien passée avec même un pr de battu en fin de course dans le chalvet, mon temps 8h41.
En CAP , le premier tour c'est relativement bien passé , le 2ème ça commence à se compliquer avec des troubles gastriques😨 et le 3 ème tour plus moyen de boire et de manger , je passe en mode survie 😲 je finis en 5h31.
Mon temps total 16h06 mn soit plus de 30 mn de mieux que l année précédente.
Mes supporters en CAP
La délivrance
Concernant les années précédentes la partie à vélo a été représentative de mon état de forme et de ma préparation avec une performance située dans le milieu de mes temps passés
Pas de problème d'hydratation ou pour m'alimenter , idem avec une absence de crampe, ce qui montre que ma préparation avec le travail pour améliorer ma puissance a porté ses fruits
Sur la CAP , les problèmes gastriques sont maintenant incontournables et me gâchent complètement ma course , la simple vue des ravitaillements me donnait envie de vomir .(ce qui est arrivé plusieurs fois)
Dans cette partie , c'est surtout le mental que j'ai également bien travaillé qui me sauve la mise
Je remercie mes enfants et petits enfants qui m'ont soutenu avec ferveur .
Je remercie aussi ma petite femme qui m a soutenu tout au long de ma préparation et qui a joué un rôle primordial dans ma réussite ainsi que tous mes autres supporters
La souffrance rencontrée en CAP depuis ces dernières m'amène à renoncer aux formats Ironman , je tiens à finir sur une bonne impression , maintenant ça sera des half pour rester dans le plaisir😉
J oubliais mon classement je finis 775/1089 partants et 7/27 dans ma catégorie
Samedi c'est le XL de Gerardmer , nouvelle épreuve à voir comment j'aurais récupéré ........
Départ pour triathlon de Gerardmer , cette année il y avait de grosse crainte concernant la météo , froid et pluie étaient prévus
Heureusement on a échappé à la pluie , avec juste des températures un peu fraîche.
Cette année le parcours natation avait évolué , avec un départ sur le sable coté plage , plus agréable pour démarrer , sauf que la première bouée était beaucoup trop proche.
Gros embouteillage sur les premières bouées qui crée un surplace et des minutes de perdues , qui plombent mon temps avec 44mn
Pour le Vélo , les jambes étaient au rendez vous , 3h48 c'est 8 mn de plus qu'en 2018, mais ça reste dans une performance correcte sur les saisons antérieures
Idem pour la CAP en 2h03 , qui reste ma 2ème meilleure performance
Mon temps global 6h53, qui reste aussi mon 3ème meilleurs temps sur 9 participations , loin de 2018 qui était exceptionnel, sans oublier 4/14 dans ma catégorie , au bord du podium!!!
Le bilan est globalement positif , avec une épreuve que j apprécie toujours autant par son organisation et son exceptionnelle ambiance
CAP sur le XL de Gerardmer
Dimanche 6 octobre c'était le raid de la Sarre , course en Binôme avec cette année 12,5km de CAP nature, 6.5 km de canoë et 28km de VTT .
Çà commençait mal avec une attente pour la CAP sous la pluie et le froid, une fois le départ réalisé le corps monte en température et la course c'est relativement bien passée
Pour le canoë, cette année une nouveauté avec un aller et retour sur rivière et une partie retour à contre courant pas facile .
De nombreux travers et ratés en canoë nous ont fait perdre le bénéfice de la bonne course à pieds , c'était le les prémices d'une galère .
Pour le VTT , les 7 premiers km, le parcours était sur route avec quelques bosses qui nous ont permis de rattraper de nombreux concurrents.
Une fois arrivé dans les bois , ce qui aurait du être un super parcours en singles , c'est transformé en véritable bourbier , avec les roues bloquées par la boue , les transmissions complètement neutralisées.
Une vraie galère , pour un temps qui aurait du être largement en moins de 2h00, on a frôlé les 3h00 , la pluie , la boue de la tête au pieds, des chutes, pédalier , dérailleur bloqués par la boue , une chaîne sortie de sa chape pour mon binôme,voila , juste pour donner un aperçu sur cette course infernal , qu'il faudra vite oublier
Notre classement 196/328, une catastrophe ,dire que l'année passée on était dans le top100
Il en ressort quand même un enseignement , le mauvais choix de mes pneus a largement contribuer à ce désastre, comme quoi une mauvaise préparation peut amener à la catastrophe !!!!
Donc je porte une bonne responsabilité à ce naufrage sportif et il faut quelques fois aussi savoir se remettre en cause
Un aperçu du bourbier
Dernière grosse course ce dimanche avec le marathon de Metz , j’espère avoir récupéré du raid qui a quand même laissé des traces , du moins on verra , sans grosses prétentions
Pour le départ du Marathon de Metz ; les températures sont agréables (15° et 21 à l'arrivée); ce qui permet de partir en tenue légère
Au moment du départ toujours le même dilem , partir avec le meneur d'allure 3h45 ou celui 3h30?
Je choisis le 3h30 soit une allure de moins de 5' au km , allure que je n'ais plus réalisée depuis de nombreux mois .
Mais je préfère essayer plus fort que d'avoir des regrets et de me dire que j'aurais pu faire mieux
Le départ à 9h00 , comme prévu très rapide avec une allures sur les 5 premiers Km qui tourne autour de 4mn50 .
Il est assez difficile de suivre le meneur sur les bosses de la traversée de Metz , ensuite le terrain devient relativement plat.
Au 15ème Km les choses sérieuses commencent avec quelques belles montées en campagne ou j'ai beaucoup de mal à m'accrocher .
Enfin la mi course et le passage de 21ème km ou je reste en queue de groupe , mais je sens que je suis en train de décrocher .
Au 23ème Km , c'est bon je lâche, plus moyen de tenir le rythme, je courre à une allure plus supportable jusqu'au 30ème KM , pour finir en mode survie avec des jambes et mollets très douloureux qui me supplient de m'arrêter .
Je finis en 3h50 dans un état assez délabré , mon objectif était de faire moins de 4h00 , une 590 place /1556 , je ne suis pas trop en décalage par rapport à mon meilleur temps en 3h44
Sans vouloir faire du zèle, je me dis sans avoir une préparation spécifique uniquement centrée pour le marathon il reste 966 concurrents derrières , même si ma performance est toute relative et bien éloignée des 3h30 initiale.
Par contre mon travail sur le mental a été indispensable , une fois la ligne d'arrivée passée , mes jambes n'étaient que douleurs avec une réelle difficulté à revenir à ma voiture distante pourtant de quelques centaines de mètres .
C'est une satisfaction pour ma fin de saison
A l'arrivée un peu défait
Reste maintenant, la Kanerdale en décembre , les mois avenir seront avec un entrainement plus léger, c'est un moment plus cool avec un esprit sans pression et juste un objectif qui sera d'entretenir les braises avant le redémarrage de la saison 2020 .
J'en profite aussi pour faire une révision médicale ,
Le 15 décembre départ pour la Kanerdall, course nature de 21km,le terrain est plus que détrempé après des pluies abondantes en amont.
Au départ j'essaye d'éviter les flaques d'eau , au 1er km le chemin est recouvert de 20 cm d'eau , c'est bon la messe est dite , les pieds baignent dans l'eau et la boue.
Ensuite le reste de la course est un bourbier dans les bois , mais les températures sont agréables et on est épargné par la pluie .
La course se passe relativement bien et à l'arrivée je me sent bien , mon temps 2h04mn avec une allure de 5,44mn/km , mon classement 174ème/395 partants.
Au vue des conditions de terrain ,difficile de comparer ma performance aux autres années avec en moyenne un temps supérieur de 11mn , par contre mon classement est plus mauvais , ce qui montre un résultat plutôt en baisse , ce qui en concordance avec le reste de l'année.
Kanerdall 2019
Bilan de la fin d'année
10600 km en vélo
1739 km en CAP
136 km natation
Le volume est correct, un peu en dessous des autres années , concernant la performance, 2019 est globalement en baisse
Le début de saison a été assez chaotique, avec de bonnes sensations et des creux de vagues , les résultats sont corrects de manière générale , par contre je ne suis jamais revenu aux niveaux des années antérieures
Pourquoi ? Peut être une baisse de potentiel liée à l'age , ou bien un entrainement moins intensif / moins efficace , je ne sais pas l'expliquer , quelques problèmes de santé n'arrange pas la situation, globalement je me sens moins performant.
J'avais décidé en début de saison d'arrêter les volumes Ironman après l'embrunman, sauf que je me rends compte que ce challenge reste en premier lieu un moteur dans ma pratique sportive qui me permet d'aller chercher un dépassement physique et mental .
Pour l'instant si le physique tient , je continue , avec le choix de vivre à fond ma passion aux risques peut être de devoir un jour abandonner, je préfère cette option que de vivre avec des regrets
Sur mon retour d'expérience en 2019, les même constats:
- Le fractionné reste l'élément de progrès tout au long de la saison
- La préparation est l'autre élément indispensable pour réussir , que ça soit physique ou matériel,
Dans les points négatifs , c'est toujours l'alimentation et l'hydratation sur les courses longues durées ou pour le moment je n'ai pas trouvé de solution .
Petit retour d'expérience concernant mes pédales avec capteurs de puissance,
J’apprécie l'aspect analytique des sorties avec une vision plus juste de l'état de forme ou de l’énergie dépensée , sans pour autant rouler plus vite!!!
Je ne suis pas assez puissant pour pouvoir gérer mes courses grâce aux capteurs, aux mieux limiter d'être trop longtemps dans le rouge , cette année je ne sais pas si c'est uniquement grâce aux capteurs ou couplé à mon entrainement en puissance , je n'ai pas subi de crampes sur l'Embrunman
Le point positif sur les longues courses , c'est d'éviter de se brûler les jambes sur des parcours à fort dénivelé , mon petit niveau de puissance moyenne m'oblige malgré tout à souvent dépasser la puissance recommandée
Autre avantage,l'aspect mesures me permet de mieux mesurer l'impact des conditions extérieures et du matériel sur la performance.
Encore une fois l'aspect marketing des magasines avec la mise en avant des performance des champions, qui arrivent à maintenir une même puissance moyenne sur la partie vélo avec des gains notables sur la partie CAP montre bien que le comparatif avec le coureur amateur n'est pas réaliste.
Pourquoi ?
Les champions peuvent tenir plus de 300W sur 180kms, pour comparatif je suis en moyenne à 180w , c'est un gouffre qui nous sépare .
Gérer 300W avec 100w de réserve ça donne un sens , à 180w avec 20w de réserve c'est un mini pour monter un col au risque de ne pas repartir en arrière(je plaisante)
Pour résumer , je suis satisfait de l'achat de mes pédales avec capteurs de puissance, même si j'ai un moment j'ai pu espérer quelles me permettraient une forte amélioration de mes performances , la vision plus scientifique de mes sorties et une petite gestion des efforts donne un aspect positif à cet achat
Pour 2020 petite nouveauté , avec le triathlon L de l'Alpes d'Huez un challenge ,qui se fera 2 semaines avant l'embrunman
Je ne sais pas pas si ça passera , je verrais !!! Par contre je supprime l'alsacienne pour garder un équilibre .
Autre différence c'est l'impossibilité de m'inscrire au triathlon XL de Gerardmer avec peut être une bascule sur une épreuve Belge en septembre
2020 sera un révélateur qui montrera ma capacité à continuer les formats Ironman et pour pouvoir envisager d'autres aventures (peut être en dehors de nos frontières) dans le futur ou de revenir sur des courses moins exigeantes
Je souhaite de bonne fêtes à tous ceux qui me suivent et à l'année prochaine
N'hésitez pas à me faire part vos commentaires qui sont toujours agréables à lire et aussi à partager mon blog avec d'autres sportifs adeptes de triathlon ou de sport tout simplement
Sportivement