Saison de triathlon 2016, objectif réussir l’Ironman d’Embrun
Bilan de l'année 2016
Ci joint le récapitulatif des épreuves réalisées en 2016
| Epreuve | Nom | Année | NB partants | Rg. | Total | Rang categorie | ||
| Triathlon | Embrun | 2016 | 1037 | 631 | 15:43:00 | 13/44 | ||
| Triathlon | Gerardmer | 2016 | 1519 | 1005 | 07:03:01 | 22/49 | ||
| Triathlon | Belfort | 2016 | 399 | 248 | 05:59:01 | |||
| Epreuve | Nom | Année | NB partants | Rg. | Distance | Dénivelé | ||
| Cyclo | L'alsacienne | 2016 | 400 | 335 | 175 | 4550 | ||
| Epreuve | Nom | Année | NB partants | Rg. | Distance | Dénivelé | allure | Total |
| Trail | La Kanerdale | 2016 | 362 | 132 | 20 | 360 | 5,06 | 1h42 |
| Trail | Trail du saint quentin | 2016 | 322 | 92 | 25 | 884 | 7,03 | 2h50 |
| Trail | Raid de la sarre | 2016 | 395 | 160 | 4h03 |
Pour résumer une bonne saison, globalement en progression , bien en CAP , stable en natation et bien en vélo sur les épreuves courtes avec un manque de puissance en montagne
L'endurance et la puissances sont les domaines à travailler
La gestion de l'alimentation et la récupération sont aussi les 2 autres items à améliorer
Toujours dans le but de partager la suite mon aventure en triathlon qui a démarrée en 2011, ci-joint le détail de ma saison 2016 , je vais essayer de le rendre plus synthétique que les autres années, en allégeant les détails mois par mois et faire ressortir les points marquants avec les retours d’expériences qui pourront guider ou conforter certain dans leur pratique
N’hésitez pas à échanger en faisant des commentaires, jetez aussi un coup d’œil sur les autres articles de mon blog qui retracent chaque saison passée avec de multiples tests et retours d’expériences sur des équipements ou matériels
Objectifs pour 2016
Le principal sera comme chaque année mon épreuve reine, la réussite de l’Embruman 2016, avec un rêve caché de finir par accrocher le premier tiers de ma catégorie VM4
D’améliorer mes performances sur les Half Ironman de Belfort et de Gérardmer
De réussir les autres courses annexes (trails, cyclo, raid etc..)
Un autre challenge sera d’arriver à concilier une nouvelle aventure professionnelle un peu plus prenante que la précédente et l’exigence du volume nécessaire pour préparer Embrun
Le menu pour y arriver
Mon retour d’expériences me permet maintenant de trouver des réglages qui me conviennent
Mon régime hebdomadaire sera
2 séances de piscine, une longue entre 3200 et 3800m et une plus courte de 2500 plus intensive
3 sorties de CAP , 1 X 10km en fractionné, 1X 10km fractionné en cote, 1 sortie longue de 22km
Pour le vélo ça sera 3 x par semaine en allant au travail (2X32km) avec quelques rallonges et une grosse sortie de 110 à 150km
La charge hebdomadaire pour des semaines pleines sera entre 16h00 et 18h00
1/3 semaine sera avec un entrainement plus léger, les différents évènements familiaux ou obligations viendront naturellement contribuer à ces semaines de récupération
Suivi des volumes 2016
Récapitulatif des principale épreuves sportives 2016/2015
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Mon année sportive. Entrez dans l'application et regardez mon année 2016 sur Strava. Rendez-vous aussi sur 2016.strava.com.
Le récapitulatif de ma saison sur Strava
Janvier / Février/Mars
Cet hiver a débuté par des températures très clémentes et beaucoup de pluie, janvier et février par contre ne dérogent pas aux autres années avec à partir de la mi-janvier des températures glaciales, un peu de neige et du verglas.
Cette période peu propice aux activités extérieures avait comme le principale objectif de maintenir un volume suffisant entre 11 et 13 heures d’entrainement pour éviter de trop perdre les acquis de 2015 .
J’ai remarqué que le temps de récupération d’un potentiel sportif après un arrêt de plusieurs semaines (voir mois) pour des jeunes,( pour exemple mes gendres qui ont la trentaine ) était assez rapide et en quelques semaines de préparation ils pouvaient participer à des épreuves type Half ou des trails assez long.
Par contre pour ma part malgré une bonne préparation réalisés en 2015 3 semaines d’arrêt seraient catastrophiques pour exemple en hiver je diminue seulement un peu le volume en CAP avec 2 sorties ald 3 sorties en CAP, (1X10km et 1X18km) .
Du coup j’ai du mal à finir ma séance de 18km et si jamais je veux pousser à 20 km c’est une galère avec des muscles douloureux pendant 3 jours comme si je démarrais la CAP
Il me suffit de repartir comme en mars sur 3 sorties de CAP, 1 X 10km en fractionné, 1X 10km fractionné en cote, 1 sortie longue de 22km, pour que les 22km se passent relativement bien sans mal de jambes
En mars avec les jours qui rallongent et malgré un hiver qui joue les prolongations, il est nécessaire de raccorder avec l’entrainement pour l’ Ironman
Toujours en mars, les distances à vélo passent progressivement de 32 à 108 km , en CAP c’est donc 3 séances par semaines et le retour des sorties de 22km et en natation je passe de 2000m hebdo à 1X2500m et 1X3200m.
Fait marquant c’est l’usure très rapide de mes Hoka Stinson 3ATR qui ont perdu leurs crampons et se sont percées à la hauteur du gros orteil au bout à peine de 600KM.
Chose remarquable c’est l’écoute du SAV et sa réactivité en me proposant de me remplacer gratuitement mes chaussures pour le problème de perçage de la toile avec la suggestion de passer sur une chaussure plus adaptée (route et sentiers)
Je me demande si cette usure n’a pas d’autres conséquences que celle de la semelle avec un lien qui correspond à mon début de tendinite
Je viens de recevoir des Vanich 2 à voir !!!
La seule course réalisée en ce début d’année ,le Run and bike de Metz avec mon gendre David on a fini 71/144 partants en 55mn , c’est mon meilleur temps sur cette épreuve donc pour l’instant ça va
Les prochains rendez-vous seront un trail de 25km le 10/04 la Vosgirunner avec 1000 de dénivelé, le 28 mai triathlon Half de Belfort, 12 juin trail du St Quentin avec 25 ou 50km (je verrais), le 26 juin grosse cyclo dans les Vosges l’alsacienne avec 179km pour 4500m de dénivelé en remplacement de l’étape du tour que je ne peux pas faire
Je compte également faire 2 ou 3 grosses sorties dans les Vosges pour compléter ma préparation montagne avant Embrun
Le 3 septembre après Embrun malgré une récupération incomplète le Half de Gérardmer qui reste une courses extraordinaire et ensuite surement quelques courses plus cools
Avril, Mai
Avril, avec des beaux jours qui tardent à arriver, comme en mars mon volume et les distances augmentent mais cette année c’est plus difficile d’arriver à concilier la vie professionnelle , familiale et ma préparation à l’Ironman
Voici ma semaine type :
Lundi levé à 4h45 pour une séance de CAP sur 10km, le soir c’est piscine avec si possible 3000m
Mardi, mercredi, jeudi , velo job (31km pour y aller)le soir si possible rallonge de 10 ou 20km sur un parcours avec des bosses
Vendredi la journée commence de nouveau à 4h45 pour 10km de CAP de fractionné en côte , le soir c’est piscine avec à nouveau 3000m
Samedi, longue sortie à vélo de 112km et 1600m de dénivelé, avec à la suite une séance de CAP de 10 à 12km
Dimanche si possible une sortie CAP de 21km(souvent 1 dimanche/2)
Le total tourne en moyenne entre 13h00 pour les petites semaines et 17h00 quand tout va bien
18h30 c’est le maximum possible
Coup dur en mai avec 2 vielles blessures de CAP qui se sont réveillées en même temps, ma tendinite au pied gauche et mon aponévrose sur la cheville droite ,
Avec le Half de Belfort impossible d’arrêter complètement la CAP, donc juste un ralentissement et une diminution des distances pendant 2 semaines
Lentement ça s’améliore, comme quoi après plusieurs années sans blessure et sans comprendre pourquoi tout peut vite basculer dans le cauchemar de tous les sportifs.
En espérant une guérison complète ce qui est bizarre c’est que je n’ai aucune explication de l’arrivée en simultané de ces 2 vielles blessures
Un doute sur mes dernières Hoka qui me semblent moins confortables que les précedentes
En mai c’était le trail la Vosgirunner à Niderbronne , le parcours était très roulant et bien vallonné ,un brin de soleil a rendu cette sortie agréable .
Belle organisation dans un beau cadre mon temps 2h58 pour 25 km et 1000m de dénivelé 250éme/668 , ce résultat est assez satisfaisant
Le trail de Niderbronne
Le 26 mai c’était le Half de Belfort et cette année je ne vais pas faire d’article spécifique sur cette course que je vais vous relater
Malgré de la pluie annoncée sur toute la journée, il a fait un temps magnifique, la température de l’eau était à 21°(eh oui !!)
Un départ tranquille en natation pour éviter les bousculades et ensuite tout doucement je suis revenu dans la course.
Malgré 300m de rallonge ( à cause des zigzags) je fais un de mes meilleurs temps sur un Half avec 41 mn
Pour le vélo j’ai attaqué du début à la fin pour boucler en 3h15 les 88km avec le grand ballon comme point d’orgue
En CAP , ma baisse d’entrainement c’est répercuté sur mon résultat avec 1h52 , 6 mn de plus que l’année dernière
Mon classement 248/399 c’est ma meilleure position sur les 3 éditions réalisées
Bilan positif, un petit peu éprouvé à la fin avec encore du travail pour Embrun
Il me faut continuer à travailler l’endurance et que je sois plus vigilant sur mon alimentation pour éviter ma grosse fringale à l’arrivée qui sur cette distance n’a pas trop d’impact
En juin 2 gros rendez vous le trail de st Quentin et la cyclo l’asacienne et ces 4500m de dénivelé
Triathlon de Belfort
Juin
Le 12 juin , le dernier test en CAP avec le trail du St Quentin 25 km et 890m de dénivelle .
Le terrain boueux était très glissant , comme l’année précédente cette course est très agréable avec de nombreux singles
Je finis en 2h50 avec une 92éme place sur 322 partants , c’est un de mes meilleurs classements en CAP, la bagarre avec mon gendre qui était habituellement derrière moi , mais qui cette fois ci a fini 1mn devant moi a aussi contribuer à pousser un peu plus fort
La fin du mois de juin est marquée par mon dernier test avant Embrun la cyclo l’alsacienne , 185km et 4500m de dénivelé .
C’est la première édition, le départ est à 7h00 dans la ville Cernay à 300m d’altitude ,sur les 3 formats qui sont proposés je prends le plus fort en km et en distance
Au départ toujours le dilemme avec une météo annoncée avec du soleil la veille et qui devient orageuse le matin de la course , par précaution je mets mes patin Swuisstop pour la pluie à l’avant Il ne fait que 12° et j’ai oublié mes manchettes, à 7h00 400 cyclistes s’élancent sur les 5 premiers kilomètres qui sont les seuls en plaine donc très rapides
Ensuite la pente se durcie jusqu’au vieil Armand pour ensuite grimper vers le Grand Ballon et ses 1343m , il faut faire vite pour passer la barrière horaire du Marksteim au 75ème km avant 10h55
J’arrive à 10h30 ,comme c’est le point de ravitaillement je m’arrête pour remplir mes gourdes soulager ma vessie et manger du solide , au moment de repartir un organisateur m’informe avec horreur que le tapis de chronométrage est après le ravitaillement , il est 10h40 , ouf ça passe tout juste .
La suite c’est une belle descente vers la vallée alsacienne avec quelques bosses , les choses sérieuses commencent au 115ème km avec la monté du petit ballon et ses 8,4% de moyenne , avec des portions à 12.5%
Une fois la bascule sur l’autre versant effectuée et une descente sur une route gravillonnée qui n’est pas très belle, je reparts sur le Platzerwasel avec le même scénario en termes de pente, c’est très difficile
Je me rends compte que je ne suis pas bien placé et que contrairement à Belfort, ici je double très peu de concurrents et je me fais doubler sans pouvoir accrocher le train .
Alors ou bien je suis vraiment à la ramasse ou bien le niveau est très élevé ?
Pour finir on rejoint le Grand Ballon pour redescendre sur Cernay , il y avait une petite surprise à l’arrivée avec le dernier 1.2km dans une pente à 10%
Mon classement 335ème /400 en 9h06 pour 4550m de dénivelé sur 185km
Ce dernier test me laisse dubitatif sur mon niveau à vélo en montagne avec des inquiétudes pour Embrun
Et pourtant avec près de 6000km au compteur, des entrainements en bosses et des temps moyens sur mes sorties qui ne sont pas décalages par rapport aux autres années ,je me pose la question sur ma capacité à pouvoir passer la barrière de l’Izoard dans les temps?
Cette cyclo aura eu l’avantage de m’éviter de me surestimer et de mon conforter qu’il faut toujours rester humble, maintenant je vais finir ma préparation qui va rester intensive encore jusqu’au 23 juillet .
Un volume de 17h00 d’entrainement la semaine après l’alsacienne m’a complètement vidé les jambes , avec un absence total de jus sur ma dernière sortie à vélo que j’ai fini au ralentit.
Cette situation m’oblige à faire une semaine de récupération beaucoup plus légère en volume avec une douzaine d’heures d’entrainement, pour espérer surcompenser avant 2 dernières grosse semaines
Départ de l’alsacienne
Pour le mois de juillet, j’ai continué ma préparation avec une alternance de semaines entre 18 et 19h00 d’entrainements et des semaines entre 12 et 16h00
Début Septembre je ferais un article un peu plus complet ,de la fin de ma préparation à mon arrivée à Embrun jusqu’à la fin de la course et les enseignements que j’en tire
Je voudrais quand même donner un court résumé de cette épreuve
Aussi étonnamment que cela puisse paraitre, cette course était encore différente des 4 autres éditions et pour ceux qui pensent qu’il y a un risque de lassitude et bien non , cette fois-ci ce parcours avaient ses nouveaux aléas
Et pourtant tout avait bien commencé avec la natation en 1h29 (bien pour mon niveau), idem pour les transitions en un peu plus de 7mn
En vélo je suis parti comme une bombe en battant même mes records personnels sur les segments Strava , je suis arrivé à 12h20 en haut de l’Izoard , un de mes meilleurs temps .
Ca semblais le bon scénario, sauf il y a 1 élément qui est venu enrailler la mécanique.
Je suis parti avec 2 bidons de ma préparation perso, ensuite je comptais faire comme les autres années et utiliser la boisson préparée par l’organisation (que je supportais très bien les années précédentes)
Voilà le grain de sable qui est venu enrayer la mécanique, cette année la boisson énergie venait de bouteilles toutes prêtes d’un fournisseur de l’épreuve, avec une concentration en sucre et autres produit bien trop forte et du coup , je ne les ai pas supportées.
Résultat en haut de l’Izoard mon estomac commençait à être en vrac avec des difficultés à m’hydrater et à m’alimenter.
Les premiers effets sont une fin du parcours à vélo qui se réalise au forceps avec un temps de 8h32(2ème meilleur temps par rapport aux autres années)
Quand ça allait bien avec de la ressource
Pour la CAP en 5h26 ça a été le calvaire pour courir un marathon sans pouvoir s’alimenter et avec un estomac complètement bloqué
La délivrance vient au bout de 15h43 de course et une 631ème place sur 1037 partants, 13ème /44 dans ma catégorie
Cette année c’était la chaleur qui était au rendez-vous et surement pour une grosse part dans les 25% d’abandons
Je vais profiter de mes 5 participations à l’Embruman, pour éditer un petit memo sur ce qu’il faut faire et les pièges à éviter
Ça sera fin septembre après Gérardmer pour finaliser les mois d’aout et de septembre
Il ne faut pas se fier au sourir c'était dans le dur !!!
La semaine qui a suivi embrun c’était repos complet, ensuite reprise du vélo le mardi de la 2ème semaine
Au départ on a l’impression que tout va bien , mais rapidement la puissance dans les jambes s’effondre et au bout d’une heure chaque bosse se grimpe dans la difficulté
A la 3ème sortie vélo de la semaine c’est la grosse inquiétude de voir que je n’ai plus de jus dans les jambes avec une incapacité de rouler plus d’1h 30
Pour la CAP c’est du même tonneau avec des jambes douloureuses, il y a que la natation ou je me sens bien
J’aborde le XL de Gerardmer avec beaucoup d’appréhension,
1529 triathlètes pour un départ à 9h30 ,l’eau est à 23 degrés avec un temps ensoleillé
La natation en 42mn se passe très bien avec ma meilleure perf sur un half , idem pour la transition en 6mn20
Pour le vélo, le premier tour les jambes sont au rendez-vous , deuxième tour ça commence à faiblir , 3ème tour plus de jus et un temps total de 3h49
Même scenario en CAP , les 2 premières boucles sont correctes et la dernière qui s’effondre pour finir en 2h19mn
Mon temps total 7h03 (supérieur 11mn à 2015) je suis 1005/1529, dans ma catégorie 22/49, mon classement est idem à l’année précédente
Ce qui ressort de cette épreuve, c’est mon temps de récupération qui est plus long , surtout si je compare avec le half de Belfort avec un temps supérieur d’1h04mn qui ne se justifie pas par les 500m de dénivelé en plus .
Une chose qui se répète chaque année à Gerardmer , c'est l'ambiance et l'organisation qui sont formidables
Je vais réfléchir pour 2017 sur la partie récupération
Pour cette fin de saison , enfin les vacances avec un programme allégé entre 10 et 12 heures d’entrainement pour conserver un fond dans chaque disciplne, hum!!! c'est bon
Un petit compte rendu sur le raid de la Sarre le 02 octobre
En binome avec 34 km à vélo, 12km à vélo et 7 km de canoë
Cette année j’avais un binome d’enfer qui était toujours dans l’attaque , le parcours était très roulant , et mon choix de pneumatique prévu pour la boue profonde était inadapté
Dommage d’avoir perdu 5 bonnes minutes à la recherche des vélos à la dernière transition CAP /vélo
Les températures était assez fraiches , le temps couvert avec de la pluie sur la fin de parcours
Pour l’anecdoque nous avons fait tous le parcours avec le canoé à l’envers , les fesses sur l’emplacement des pieds , très inconfortable !!!
Nous n’avons pas à rougir de notre résultat 133/411 équipes au départ 3ème dans notre catégorie d’âge avec un temps de 4h03
Apres une coupure complète de 2 semaines en octobre , l’entrainement a repris avec les prémices de l’hivers, froid ,brouillard et les déplacements dans la nuit
Les vitesses moyenne s’effondre avec comme je l’avais expliqué sur l’absence d’effet placébo et une densité de l’air plus importante (pouvant atteindre 20% de plus qu’en été)
Le principale est de maintenir un niveau d’entrainement
Novembre c'est idem avec un hiver précoce, des températures autour de 0 degrés et beaucoup de pluie .
C’est la période ou l’objectif est d’entretenir les braises pour mieux démarrer la saison 2017
Un petit dilemme c’est posé ces derniers jours avec la tentation de réaliser l’ALPSMAN début juin en complément de l’Embruman , c’est un ultra Ironman petit frère au Norsman
Enchainer ces 2 Ironmans me semblait possible avec 60 jours de récupération entre les 2 compétitions , mais, oui il y a un mais , l’intérêt de l’ALSPMAN c’est de le réaliser dans sa version blak avec la montée de 1300m de dénivelé du Semnoz à la barrière horaire de 18h00 au 27éme kilomètres de CAP.
Pour pouvoir espérer réussir cette montée , il faut arriver au parc à vélo entre 15h15 et 15h30 maximum, si je compare avec embrun ou mon meilleur temps d’arrivé est à 16h15, cette monté actuellement ne m’est pas accessible.
Quel intérêt d’investir financièrement et de devoir avancer ma préparation 2 mois (en hiver) dans un Ironman sans espoir de le réaliser dans sa version la plus noble au risque de gâcher mon épreuve fétiche à Embrun
Je ne jette pas pour autant l’éponge, gagner 45 mn à vélo ne me semble pas impossible, c’est un gain de moins de 2KM/H à faire sur ma moyenne.
Mon premier défi sera de mesurer ma capacité à gagner en puissance et en endurance pour relever ce défi , si j’arrive en 2017 au parc à vélos à embrun pour 15h30 au plus tard , je pourrais envisager le doublé pour 2018
Ca n’est pas gagné , il me faudrait vraiment progresser et arriver à tenir ma moyenne du CD d’embrun(24.5km/h) sur les 186km du long sans aucun arrêt
Nouveaux challenges avec des jalons en 2017 qui devront déjà me donner une tendance de progression ou bien montrer mes limites
J’ai déjà ma petite idée de préparation
Decembre
On rentre dans la période la moins agréable avec du froid, du verglas qui m’obligent à rouler avec les pneus clous pour garantir un minimum de sécurité
Rouler de nuit matin et soir avec un vent glacial en rafale, ce qui me pousse c’est uniquement la volonté de maintenir un minimum de volume à vélo et de travailler le mental avec des conditions extrêmes (jusqu’à -8 degrés)
De bonnes sensations en CAP avec un volume qui approchera les 130km pour le mois de décembre, et la dernière course de la saison « la Kanerdall « une course nature de 20 km avec 312m de dénivelé
Mon temps 1h42 et 132/362 partants , c’est mon meilleur temps sur cette épreuve ou j’ai couru en 5.06mn/km
La Kanerdall , avec mes 2 gendres et Christophe