Nutrition et hydratation pendant un Ironman
Cet article va aborder une partie primordiale dans la réussite d’une épreuve longue durée, comment m’alimenter, comment m’hydrater
La moindre négligence dans ces domaines peut transformer une épreuve en galère avec souvent un abandon à la clef même pour les plus entrainés.
Je vais vous faire partager aux travers de mes différentes lectures les enseignements qui en ressortent avec en complément ma propre expérience .
Attention toutes les indications données n’ont pas de finalité médicale, elles n’ont pas pour vocation de faire maigrir, chacun est différent ne fonctionne pas à l’identique de son voisin.
Les chapitres
- Les fondamentaux sur le fonctionnement de notre organisme
- Les différentes filières énergétiques
- Le poids idéal
- Ma préparation avant l’épreuve
- Mon alimentation et ma boisson pendant l’épreuve
- Ma récupération
- Les compléments
1) Les fondamentaux sur le fonctionnement de notre organisme
Avant de commencer à parler alimentation il faut savoir comment fonctionne cette merveilleuse machine qu’est notre corps.
Notre corps comme une machine a besoin de carburant pour fonctionner, par contre contrairement à une machine il est capable de stocker et de déstocker ce carburant et d’en adapter la distribution en fonction des conditions d’effort, de la fatigue, de son métabolisme et de la température
On va commencer par le métabolisme de base (MB), ou métabolisme basal, qui correspond aux besoins énergétiques "incompressibles" de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques (en utilisant l'ATP). Il est exprimé sur la base d'une journée, et donc en joules ou en calories par jour
Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques modifient sensiblement le MB. le métabolisme de base .
Après les besoins de bases, il y a ceux relatifs à l’activité physique entre autres ceux utiles à l’alimentation de nos muscles.
Ci-joint 2 exemples avec les besoins pour le métabolisme de base et, celui lié à l’activité physique pour une personne de chaque sexe sédentaire et active
|
Sexe |
Taille |
Poids |
45 à 50 ans |
|---|
MB Sed Actif
|
Homme |
de 1 m 70 à 1 m 80 |
75 |
1648 |
2258 |
2555 |
|
|
Femme |
de 1 m 70 à 1 m 80 |
75 |
1466 |
2008 |
2272 |
|
Tableau des besoins en calories
Les différentes filières énergétiques
Maintenant que l’on connait le fonctionnement de base de notre corps, que se passe-t-il lorsque l’on réalise une activité physique ?
Pour exemple toujours un sportif moyen de 70 kg qui pratique 1h00 des activités ci-dessous il consomme en moyenne
Marche à 5 km/h = 250 kcal
Natation soutenue crawl =500 Kcal
Vélo moyenne 28km/h sur parcours vallonné = 600 kcal
CAP à 12km/h = 800 Kcal
Le déstockage de nos réserves
Nos réservoirs de carburant
Les petits réservoirs pour les efforts courts et violents de 0s à 3 mn
L’ ATP dans le muscle à le plus fort pouvoir explosif mais il est éphémère (2 à 3 secondes). Un organisme possède 85 g d’ATP maximum
L'organisme puise ensuite dans la créatine phosphate (CP) disponible dans les cellules musculaires pour obtenir une énergie durable (de 3 à 15 secondes
Glycolyse anaérobie est au maximum d’efficacité entre la 30 et la 120ème seconde, ça plafonne ensuite pendant 60 s pour disparaître vers la 180ème seconde. Donc 3 min… c’est ouf…
Le réservoir de taille moyenne avec les réserves en glycogène 300 gr à 600 gr de disponible ( 1 gr = 4 Kcal ) 2400 Kcal
Lors d’un effort physique de type aérobic (endurance), nos muscles consomment le glucose présent dans le sang ou issu de la transformation du glycogène en réserve dans les muscles et le foie. Ces réserves sont disponibles immédiatement ou presque mais elles sont limitées : elles permettent à elles seules de fournir un effort intense d'environ 90 minutes
La citerne avec les lipides (la graisse)1gr = 9 Kcal donc 1kg = 9000kcal en sachant qu’un sportif assidu possède 15% de masse graisseuse je vous laisse faire le calcul de l’énergie dont vous disposez
Pour comparaison sur un Ironman on consomme environ entre 9000 et 12000 Kcal
. Après quelques minutes d’effort, le déstockage des graisses intervient et vient compléter l’énergie apportée par les glucides
La lipolyse est le processus de dégradation des graisses en énergie utilisable par les muscles. Le glucagon, sécrété par le pancréas, et l’adrénaline, sécrétée par le système nerveux et les glandes surrénales, décomposent les triglycérides en glycérol et acides gras, ces derniers servant de carburant aux muscles.
Le stockage
Quand le corps n'a pas de besoin en glucides, et que la quantité de glucose dans le sang commence à être trop importante (elle doit rester stable à 1 g par litre), alors l'organisme entreprend de stocker les glucides. Pour ce faire, il dispose de plusieurs moyens : soit un stockage à court terme, pour une quantité modérée de glucose : dans ce cas, le foie, par l'intermédiaire de réactions enzymatiques et hormonales, va synthétiser du glycogène, un polymère de glucose, qui pourra être hydrolysé par la suite suivant les besoins.
A partir du moment ou le foie a synthétisé le plein de glycogène, et que les muscles sont également rassasiés , que le taux de glucose continue à monter dans le sang , le foie va alors utiliser son second moyen de stockage, plus efficace. Il va le transformer en triglycérides lors de la lipogenèse, ensemble de réactions enzymatiques complexes.
Ces triglycérides seront stockés dans les tissus adipeux, juste sous la peau, ce qui forme précisément une couche de graisse... alors effectivement, on se mettra à grossir
L’insuline
L'ingestion de glucides va provoquer (entre autre) une réaction : la sécrétion d'insuline plus ou moins importante et plus ou moins rapide. L'insuline est une hormone libérée par le pancréas lors de l'arrivée de glucose dans le sang. Elle a un double rôle
*Quand le taux de glucose sanguin augmente raisonnablement, elle agit pour permettre l'entrée de ce dernier dans les cellules et active les mécanismes de synthèse du glycogène au niveau du foie.
*Par contre, lors d'un apport massif ou trop rapide de sucre dans le sang, l'insuline est libérée de manière excessive : le glucose n'est plus alors transformé en glycogène, mais en acide gras (triglycérides), et c'est le tissu adipeux qui va en profiter, confirmant ainsi la théorie du sucre qui fait grossir.
A cette libération excessive d'insuline va s'ajouter une 2ème conséquence néfaste : la baisse de la glycémie (taux de sucre dans le sang) à une valeur inférieure à la normale. C'est ce qu'on appelle l'hypoglycémie réactionnelle (sorte d’effet retour). Elle survient en général une heure après l'absorption du glucide et provoque les symptômes suivants : Au cours de l'effort : les jambes n'obéissent plus, la sueur perle sur le front, la fringale devient irrésistible, l'effort doit être stoppé.
Utilisation des différents reservoirs
Maintenant on connait les besoins de base, ceux nécessaires pour différents efforts, nos réserves et le système de stockage.
Pour un effort long au-delà d’une heure, il sera nécessaire d’ajouter des apports supplémentaires, pourquoi ?
Nos réserves en glucide nous permettent d’alimenter nos muscle pendantenviron 90 mn ,comme en parallèle la filière des graisses n’arrive pas à compenser suffisamment vite nos besoins pour compenser 100% les besoins en glucide des muscles
Donc il faut s’alimenter
Notre système digestif à une capacité d’absorption maxi de 60gr /h (soit 240 Kcal/heure) de glucose pour alimenter les muscles
1 gr de glucose = 4 Kcal
1Kcal=4,18 Kilojoule KJ
1 g(graisse) lipide = 9 Kcal 1KG de graisse = 9000Kcal
1g proteine= 4 Kcal donc 240 Kcal /heure
Quelques exemples de composition en glucide
1 sucre= 6 grs 95% de glucides 23,6 Kcal
Malto 96% de glucides indice bas 20
Sirop d'agave 94% de glucides indice 15
Pates 25grs de glucides /100grs 100 Kcal
Banane 25grs glucide /100grs
Boisson énergétique 60 gr/litre soit par bidon 40 gr de glucides
1 power bar 60gr de glucides 250 kcal
Barquette chatons = 30grs glucides/sachet de 6
Crème de marron 100grs = 67grs glucides, tube 78grs= 52 gr glucides
Mon poids idéal
Le poids idéal
C’est le mal du siècle, avec de plus en plus de personnes en surpoids, pourquoi ?
Notre vie plus sédentaire, la technologie qui facilite les déplacements (voiture, ascenseur), nos loisirs qui sont souvent statiques avec la télévisions, ordinateurs , réseaux sociaux etc..
Notre alimentation riche en sucre, en graisse, en sel et l’utilisation de la restauration rapide ou des plats préparés dopés par les industriels avec du sucre et du sel pour rehausser le gout avec des sauces à base d’huile de palme.
Je ne parle pas des boissons gazeuses sucrées, des multiples cafés avec 2 sucres au cours d’une journée
Comme expliqué plus haut faites le bilan énergétique des calories que vous absorbez sur une journée, par rapport à vos besoins et vous aurez une idée du stockage possible vers des tissus adipeux .
Malheureusement on n’est pas tous égaux dans le domaine du stockage, une minorité vont avoir un métabolisme qui leur permettra d’évacuer le surplus de calories de manière naturelle , mais pour la plus part le surplus est plus ou moins stocké
Pour ceux qui pense que le sport fait maigrir, constatez le nombre de calories consommées pour une activité sportive
Que pèse les 250 kcal d’une heure de marche rapide, par rapport au 500 Kcal d’une grande frite, des 560 kcal d’un hamburger !!
En excès, les graisses animales risquent d’obstruer vos artères, le sucre va solliciter à outrance votre pancréas qui va devoir libérer de l’insuline pour transformer le sucre en graisse et vous amener un jour vers le diabète.
Il est utopique de penser que seul le sport peut vous sauver, de tous ces excès, sans parler des risques liés à la surcharge pondérale, chocs sur les articulations, sollicitations excessives de votre cœur pour alimenter une machine alourdie par ces kilos en trop
Maintenant pour être positif , gérez votre alimentation , mangez des légumes , des fruits pour les apports en sel minéraux, vitamines, fructose , des glucides avec un IG faible (quinoa, lentille, riz entier,Haricots rouge etc...) , buvez sans sucre (café), consommez de l’eau , éviter de saler , utilisez de bonnes matières grasses avec des oméga 3,comme l’ huile d’olive , colza, aussi les noix , noisettes, amandes.
Comment calculer votre poids idéal
Formule de Creff, qui me semble la plus proche de la réalité, pour une mesure théorique
Poids idéal pour une morphologie "mince" = (Taille - 100 + Age / 10 ) * 0,9²
. Poids idéal pour une morphologie "normale" = (Taille - 100 + Age / 10 ) * 0,9
. Poids idéal pour une morphologie "large" = (Taille - 100 + Age / 10 ) * 0,9 * 1,1
Si vous voulez connaitre votre vrai niveau il sera nécessaire de vous peser sur une balance à impedancemetre, qui vous donnera votre % de graisse.
Suivant votre sexe , âge, et votre niveau sportif votre masse graisseuse devrait se situer entre 15% à 25%.
Par exemple si vous êtes en surpoids de 10kg et que vous les perdez, vous vous sentirez mieux au quotidien, vous préserverez votre santé, à vélo vous gravirez les montées plus facilement, en CAP vous aurez une sensation de légèreté.
Pour résumer, une alimentation saine équilibrée, accompagnée de votre activité sportive vous permettra d’atteindre votre poids de forme
Le repas de la veille de l'épreuve
Ma préparation avant l’épreuve
Lors des 3 derniers jours avant une compétition, il faut privilégier une alimentation hyperglucique.
Les fabricants de boissons de l’effort préconisent de réaliser pendant ces 3 jours une cure de malto, moi-même j’ai réalisé ce régime en me basant sur les préconisations des marques qui la place avec un IG faible (autour de 20) , donc l’idéal pour recharger ses réserves de glucides
Je commence à être convaincu que ça n’est pas juste et certaines publication place la malto avec des IG élevés.(autour de 95)
Devant ces contradictions, je pense qu’il vaut mieux revenir au naturel avec des repas chauds riches en glucides avec un IG bas tel que le quinoa, le riz complet etc.. et un complément qui équivaux aux 150grs de malto, constitué d’ aliments reconnus comme fort en glucides , en sels minéraux, riches en oméga 3 et 6 et avec un IG faible, comme le jus de pomme, les abricots secs ,des amandes et noisettes , raisins secs etc…
Vous avez lu ou entendu qu’il fallait stocker un maximum de glycogène la veille d'une compétition avec la pasta partie. Or, un excès de glucides engendre une fermentation intestinale avec la prolifération des bactéries saccharolytiques (qui se nourrissent des sucres). Cette dysbiose intestinale provoque des gaz, ballonnements et autre diarrhée
L'ingestion de caféine à haute dose (200 à 300 mg = 3 tasses), dans l'heure qui précède et si elle est supportée permet de privilégier la lipolyse et l'utilisation des acides gras
L'avant veille :
- L'avant veille au soir, stoppez la consommation de viande, et remplacez la par une autre source de protéines (l'assimilation de la viande entraîne la formation de déchets et la digestion est plus longue).
- Comme pour le sommeil, ce sont les repas de l'avant-veille qui sont les plus importants. Attention à chaque repas il faut essayer d'arriver à au moins 600 kcal, en majorité apportées par les glucides à assimilation lente. (Céréales, biscottes, gâteaux énergétiques, pâtes etc...).
-A partir de la veille, ne mangez plus de légumes ou fruits acides (cela risque d'agresser d'une part l'estomac et d'autre part votre flore intestinale).
Evitez également les produits laitiers et le café. Le thé peut remplacer tout cela, il favorise l'hydratation.
Supprimez également tous les jus de fruits
Le dernier repas :
L'apport massif d'énergie ne serait pas stocké par votre organisme et ne servirait à rien. Vous risqueriez même d'augmenter anormalement le travail digestif.
Il vaut mieux que votre estomac travaille peu et qu'il soit en bon état pour le début de l'épreuve.
Comment se ravitailler ?
5) Mon alimentation et ma boisson pendant l’épreuve
Le jour de la course : - Au réveil, prenez une petite collation, à base de thé, biscottes, miel par exemple.
Buvez naturellement sans vous forcer.
Si vous appréciez les gâteaux énergétiques (Overstim's, Inko...) prenez en mais pensez à mettre un peu plus d'eau que sur la notice.
Il sera moins compact et plus facile à manger et à digérer.
Pour ma part c'est un grand bol de café , du gateau de l'effort fait maison ( ce qui permet de savoir ce que l'on mange), une verre de jus d'orage et 10 gr de glutamine
- 1 heure avant le départ, tous les 1/4 d'heure, commencez à boire par petite quantité de préférence une boisson d’attente ou une fabrication maison, la mienne est à base de sirop d'agave et de jus de citron ( IG faible et anti oxidant)
Cela évitera le fameux phénomène de montée d'insuline.
Durant la course :
Natation :- 5 mn avant le départ, buvez encore votre boisson d'attente
Le but n'est pas de vous hydrater mais seulement d'assurer une certaine activité à votre estomac et à vos intestins, afin que ces derniers ne se mettent pas en position de veille.
La position horizontale et l'afflux sanguin au niveau des muscles sollicités en natation augmentent ce risque, et souvent le redémarrage de ces organes est difficile et peut entraîner une mauvaise assimilation des premiers apports énergétiques et provoquer des douleurs.
- Dès la sortie de l'eau, ravitaillement en solide et en liquide ca peut être du 640 d’Overstim, pour ma part c'est de la boisson maison ( base malto, sirop d'agave, farine de chataigne, flocons d'avoine , citron)
On prépare la 2ème partie le vélo.
Vélo :
- Sur le vélo, pensez à manger toutes les 45' par petites quantités , des barres ou bananes, idem je privilégie les fruits en alternant quand les ravitaillements le permettent bananes et abricots secs
Vous pouvez également consommer, comme le font les cyclistes, un petit sandwich au jambon, afin d'éviter l'apparition de la faim et de vous faire plaisir.
Cela vous permettra également de rompre la monotonie gustative entraînée par la consommation régulière de produits énergétiques.
Pensez à boire (alternance boisson énergétique bien diluée s'il fait chaud, moins diluée s'il fait froid) tous les 1/4 h.
- Dans la deuxième partie vélo vous pouvez passer aux gels liquides de préference en alternance avec des barres salées.
Ne le faites pas avant, car toute l'épreuve au gel vous dégoûtera.
C'est dans cette deuxième partie qu'il faut passer aux gels car vous n'arriverez plus à mâcher convenablement et vous ne digèrerez pas correctement.
1 tube par heure apparait correct, mais si vous voulez, faites le toutes les 45' pour plus de précautions .-
Pensez à boire à toujours tous les 1/4 h.
Course à pied :
- A pied, un gel toutes les 45 'avec suivant les ravitaillements des fruits secs, la boisson sera consommée de manière modéree, par petites quantités, car votre activité intestinale est réduite à son strict minimum et un apport trop important ne serait pas assimilé et stagnerait dans l'estomac.
Etant donné que l'activité intestinale est au ralenti, il faut toujours y rajouter un peu de sucre) ou l'utiliser en même temps que le gel ou les barres.
Sur les épreuves si on vous le propose préférez les boissons énergétiques, si vous n’avez que du coca et de l’eau , mélangez 50% des deux , mais évitez de les prendre pures
L'eau seule ne vous hydratera pas assez rapidement, cela risque juste de vous remplir l’estomac jusqu’à vous faire vomir avec des risques de dérangement intestinaux .
Cette erreur est la source de nombreux abandons quelques fois à quelques centaines de mètres de l’arrivée
Ca y est c'est finit !!!
6) Ma récupération
Après l'épreuve :
Dès la ligne franchie couvrez-vous bien, continuez (c'est dur mais si vous le pouvez tant mieux) de boire un bidon de produits énergétiques, qui vous permettra d'assurer tout de suite un apport destiné à combler les réserves bien amoindries.
Ensuite le soir :si vous le pouvez une soupe permet une bonne hydratation et un apport en sels minéraux, légumes et féculents, pas de viande.
Souvent il est difficile d'effectuer le copieux repas qui permettrait de recharger nos reserves.
Je ne sais pas si c'est la longueur de l'effort ou le fait d'avoir mangé continuellement durant l'epreuve , mais pour ma part j'ai trés peu d'appétit et ma seule envie c'est d'aller me coucher.
Je vous conseille également de consommer une boisson à base de protéines pour accélérer la récup d'un point de vue musculaire.